博业体育官网0724002瑜伽课程编排 请 大 家 选 择 最 舒 适 的 坐 姿 坐 到 垫 子 上 ，挺 直 腰 背 ，双 手 食 指 拇 指 相 扣 成 瑜 伽 的 智 慧 手 印 放 到 双 腿 上 。轻 轻 的 闭 上 双 眼 ，随着 这 美 妙 的旋 律 ， 逐 渐 放 慢 我 们 呼 吸 的 节 奏 ，放松 我 们 的面 部 表 情 ，舒 展 眉 心 ，嘴角 微 微 上 翘 ，放 松 双 肩 ，放 松 双 臂 ，让 脊 柱 向上 无 限 延 伸 ，聆 听 着 轻 柔 的音 乐 ， 一 起 走 走 进 瑜 伽 的世 界 。 抛 开 所 有 的 紧 张 ， 烦 恼 和 不 安 ， 我 们 的 心 变 的 平 静 ，祥 和 ， 让 我 们 一 起 来 做 瑜 伽 的腹 式 呼 吸 。首 先 ，让 我 们 收 紧 腹 肌 ，将 身 体 里 所 有 的 浊 气 排 放 出 去 ，然 后 ，用 鼻 子 慢 慢 的 深 深 的 吸 气 ，让 新 鲜 的氧 气 通 过 鼻 腔 ， 喉 部 ， 下 压 横 隔 膜 ， 直 接 送 进 小 腹 处 ， 感 觉 小 腹 慢 慢 的 向外 扩 张 ， 隆 起 。呼 气 时 ，小 腹 向 着 脊 柱 腰 椎 方 向慢 慢 的 回缩 ，感 觉 体 内所 有 的废 气 ，浊 气 ，二 氧 化 碳 全 部 排 出体 外 。将 注 意 力 放 在 你 的 呼 吸 上 ，配 合 着 自 己 的 呼 吸 频 率 来 练 习 腹 式 呼 吸 ，让 我 们 用 心 去 体 会 这 一 呼 一 吸 ，吸 有 多 长 ，呼 就 有 多 长 。吸 气 时 ，感 觉 宇 宙 之 间 所 有 的 能 量 慢 慢 的 进 入 体 内 的 每 个 角 落 ，滋 养 我 们 身 体 的 所 有 细 胞 。呼 气 时 ，感 觉 体 内所 有 的 毒 素 ， 不 快 乐 的情 绪 统 统 的 被 排 出体 外 。 现 在 ，感 觉 你 的 呼 吸 象 花 开 花 落 ，云 卷 云 舒 一 样 顺 畅 ，自 然 ，你 心 无 杂 念 ，仿 佛 进 入 到 绿 色 的大 草 原 ， 阳 光 透 过 云 层 ，散 落 在 你 的 身 上 。 蔚 蓝 的 天 空 ，微 风 轻 轻 的 吹 过 ，在 微 风 的 爱 抚 中 ，静 听 鸟 儿 愉 悦 的 欢 唱 ， 一 群 悠 闲 的 马 儿 ，羊 儿 在 吃 草 。远 处 潺 潺 流 水 的 响 声 ，让 我 们 进 入 忘 我 的 仙 境 。 请 大 家 把 手 在 胸 前 搓 热 ，轻 轻 的 放 在 眼 睛 上 ，用 你 手 掌 的 余 温 滋 养 一 下 双 眼 ，减 少 眼 部 细 小 皱 纹 的 产 生 。双 手 滑 落 到 你 的脸 颊 上 ，用 食 指 轻 轻 的 敲 打 一 下 脸 颊 ，这样 可 以促 进 面 部 血 液 循 环 ，达到 美 容 ，养 颜 的 功 效 。放 松 双 手 回 到 双 膝 上 ，慢 慢 睁 开 双 眼 ，由 远 而 近 ，顺 时 针 逆 时 针 转 动 一 下 眼 球 ， 灵 活 眼 睛 。 现 在 进 入 今 天 的 瑜 伽 练 习 。 拜 日式 热 身 。 站 姿 舞蹈式： 挺身直立，双手放于体侧，眼睛平视前方，屈左膝，左手抓住左脚脚踝 或脚背，尽量让大腿靠拢。 吸气，右手结成智慧手印，慢慢向上举，左腿尽量抬高，直到手臂、上身躯干、 右腿呈一直线，呼气，上身躯干前倾，左腿向后尽量抬高，直到左大腿与地面平 行，保持 5-6 个呼吸，慢慢放下左腿和右手，交换另一条腿，做两样的练习。 直角转动式： 基本站姿，双手在体前十指相交，翻转掌心朝前，吸气，双臂由体 前高举过头，眼睛看手背，呼气，以腰砥部为折点，身体平直下压，让头、背、 1 手臂始终在一条直线上，自然呼吸，保持。呼气，身体向右侧扭转，双脚不要离 开垫子，髋部不动，感受到腰腹部的挤压，双肾的，吸气，双臂带动身体回 正；呼气，双臂带动身体回到左侧，感受左侧腰的挤压，右侧腰的拉升，还有腿 部后侧的伸展。吸气，双臂带动身体回到正前方，自然呼吸保持，再次吸气，双 臂带动身体回正，呼气，打开双手落回体侧。 功效：可以补养回强双臂、腰部、背部和髋关节，腹部器官得到，拉升腿部 后侧韧带，减少腰围线上多余的脂肪。 叭喇狗式： 双脚分开，两倍肩宽，脚尖朝前，双手护腰。 吸气，拉升后背向上，呼气，上身平直向前，向下，直到双手支撑于双脚之间的 地面，手肘向后，双手与双脚保持在一条直线上，头顶百汇穴朝向地面，自然呼 吸停留，如果可以，可将头顶百汇穴与地面轻触。吸气，抬头向上，双手回到护 腰的位置，带动上身，平直向上，回到正中，双脚内外八字收回，闭目调息。 要点：①可以通过微屈双膝来降低难度 ②双手双脚放在一条直线上，生理期，高血压，眩晕症慎 练。 功效：①增加头部供血量，提升记忆力 ②改善消化系统 ③伸展骨盆区域，强健腿部肌肉和韧带 ④消除面部水肿 战士二式： 双脚大大分开，两倍肩宽，左脚脚尖朝前，脚跟略向外侧，保持髋关 节正位向前 ,转右脚脚尖向右。吸气，双臂自体侧平举，呼气，转头目视右手指 尖，再次呼气，屈右膝，尽量让右大腿与地面平行，保持 3-5 个自然的呼吸，吸 气，伸直右膝，头回正中，呼气，手臂落回（做反体位） 。内外八字收回双脚， 闭目调息。 功效：强建双腿，消除小腿痉挛，增强关注力。 侧角伸展式： 双脚大大分开，两倍肩宽。吸气，双臂侧平举，呼气，屈右膝，使 2 右大腿尽量与地面平行， 同时，手臂带动身体向右侧落， 使右手掌在右脚后侧的 地面上，伸展左臂向右，头部向上。呼气，伸直右膝，身体回正，手臂落回，反 体位。 要点：①右腰紧贴右膝处侧 ②伸展肩、胸向右 ③感觉左臂、腰部和腿部的拉伸舒展 ④伸展后背、脊柱 功效：①强健脚踝，膝盖和大腿 ②美化、臀部 ③缓解坐骨神经痛 ④增强肠胃蠕动，促进新陈代谢 蹲式： 脚跟分开，与肩同宽，脚尖尽量向外展，双手十指交叉，自然垂放于身体 前侧，吸气，立直腰背，目视前方，呼气，屈膝下蹲，在舒适的位置停留，保持 自然的呼吸；吸气，立直膝盖，呼气，再次屈膝下蹲，尽量让大腿与地面平行， 保持腰背的立直，停留 3-5 次呼吸；吸气，伸直双膝，双脚内外八字收回，闭目 调息，可以反复做 3-5 次。 要点：①整个过程保持腰背立直，上身不要前倾 ②骨盆下中垂直下降 功效：①修塑腿部线条 ②加强双膝，双踝和子宫骨肉，有助于分勉 坐 姿 牛面式：直角坐姿， 屈右膝，右脚放在左臀外侧， 屈左膝，左脚放在右臀的外侧， 臀部坐于两脚之间，吸气，右手高举过头，紧贴耳扣，呼气，屈肘，右手放在背 后肩胛骨之间， 左手帮助右手手肘对准头顶百汇穴。 双手在背后十指相扣， 保持 自然呼吸，呼气，松开双手，指尖落回地面。 要点：①尽量不要低头 3 ②腰背立直，扩张 功效：①辅助消除脚后跟疼痛 ②有助于治疗膝部由于痛风和风湿所引起的疼痛 ③缓解胃胀 ④帮助形成足弓，辅助治疗扁平足 脊柱扭转功： 直角坐姿，右脚放在左腿的外侧，右膝对准天花板，屈左腿，左脚 脚背放在臀部外侧，右手抓住右脚的脚踝，左手放在臀部的外侧，指尖向外。 吸气，立直腰背，呼气，头部向左向后扭转，自然呼吸保持，每次呼气的时候加 大扭转度，直到眼睛能看到正后方，吸气，头回正，伸直双腿，收回双手，反方 向练习。 要点：腰背立直，肩部水平方向转动。 功效：伸展脊柱、颈项，有助于较轻的背痛，能治疗轻微的腰椎盘错位。 转躯触趾式： 瑜伽直角坐姿，双脚向左右两侧大大的打开，脚跟在一条直线上。 吸气，双手侧平举，呼气，身体向右侧扭转，左手放在右脚脚背上，或抓住右脚 脚尖，右手向体后伸展，眼睛看向右手指尖的方向，保持自然呼吸，每次呼吸的 时候尽量让你的腹、胸、额贴近右腿，吸气，上身起，双手手臂带动身体回到正 前方。呼气，手臂落回。反体位。 要点：臀部不要抬离地面，膝盖不要弯曲。 功效：可以腹部器官和肌肉， 放松肩关节和脊柱， 并伸展腿部后侧的肌肉和 韧带，消除腰腹部多余的脂肪和赘肉。 跪姿： 门闩式： 跪立在垫子上，展开右脚向右，脚掌触地。 吸气，双臂自体前侧平举，呼气，保持髋关节正位，向右侧弯至极限，同时，目 视右手落在右小腿或脚踝上， 吸气，转头看向左臂， 左臂向上， 指尖指向天花板， 保持 2-3 次自然呼吸，呼气，左臂带动上身继续侧弯，直到左手与右手会合，保 持 3-5 个自然的呼吸， 吸气，身体回正， 呼气，左臂落回， 收回右腿， 做反体位。 要点：①保持伸展腿的延伸感，保持膝关节缩紧，不要屈膝 4 ②将肩、胸向外展开，目光看向天花板 功效：加强骨盆区域补养和增强腹部肌肉， 使脊背神经旺盛而有生气， 有助于消 除背部僵、硬、强、直。 骆驼式： 跪立，双膝双腿略分开，脚背铺平，双手放在髋部，挺胸，手肘向后， 肩部向外舒展。 吸气，立直脊柱，呼气，收紧臀部，双手向前推髋，上身后仰，左手、右手依次 放下，握住同侧的脚踝，放松头颈向后，自然呼吸保持，吸气，抬头，双手放回 髋部，慢慢带动身体回正，臀部坐回脚后跟，上身前倾，婴儿式放松。 要点：①进入体式后，缩紧臀部和大腿肌肉，感觉脊柱向大腿方向推 ②收回体式时，先抬头，以求血液回流，避免头晕 ③有能力的会员可以将掌心贴放在脚掌上 ④如果有难度，可以勾脚尖，让脚尖着地，双手放在脚跟 俯 卧 弓式：俯卧，屈双膝向上， 双手手背向外， 握住同侧前脚掌， 可以的话握住脚踝。 吸气，双手提拉双腿向上，同时，头、颈、胸依次离开地面，保持自然的呼吸。 呼气时，身体倒向右侧，抬头看向左上方，停留 3-5 个自然呼吸；吸气，回正， 还原弓式。呼气，倒向右侧，做摇篮式的反体位，再次吸气，身体回正，再次还 原弓式，呼气，放松双手双腿，做鳄鱼式放松博业体育官方APP。 功效：①能很好的肝脏，肾脏，有益于消化系统。 ②能预防胆、肾结石 ③辅助治疗糖尿病（刺激分泌胰腺） 蝗虫式： 俯卧，双手握拳，拳心向上，压在腹股沟下方，双腿并拢，伸直。 吸气，慢慢抬高右腿至极限，注意伸直膝盖，脚尖向远处延伸，停留，呼气，右 腿落回地面。 （反体位） 将双手松开，伸直手臂，掌心向上，放在身体两侧，双脚脚跟略微分开，吸气， 双臂向上，带动头、颈、胸离开地面，同时，双腿伸直向上抬起，停留，呼气， 5 身体落回地面，反复练习 2-3 次。 有能力的会员可以将脚跟并拢。 功效：①滋养脊柱神经，强壮下背部 ②消除腰、骶部的疼痛，使脊柱更有弹性 ③有利于前列腺 仰 卧 桥式： 仰卧在垫子上，屈膝脚踩地，脚跟尽量靠近臀部，双手护腰，四指朝外， 拇指朝内。 吸气，双手护住腰髋，臀向上推高，双手手臂慢慢向里靠，直到大臂平行，小臂 与地面垂直，下巴抵住锁骨，保持自然呼吸。呼气，放松身体，落回地面。 变化式：①双腿依次向前，脚掌贴地，双膝尽量伸直 ②重心转移到双脚，屈右膝向上，伸直膝盖，脚尖指向天花板。 （反 体位） ③无支撑桥式：双手放下，握住同侧脚踝。 功效：①增强背部肌肉群，灵活脊柱 ②辅助治疗女性生殖系统的炎症 炮弹式： 仰卧在垫子上，屈膝向上，十指交叉，抱住膝下三寸处，使大腿尽量贴 紧胸腹部。 吸气，抬头向上，使前额尽量触碰膝盖，呼气，在极限处停留 3-5 个呼吸，再次 呼气上身落回地面，收回体式。 功效：腹部内脏，灵活脊柱。 上升腿式：仰卧在垫子上， 双手高举过头， 掌心向上 （或双手十指交叉枕于脑后）。 吸气，双腿缓缓平直向上，停留在离在面 30°处，保持 3-5 个呼吸，吸气，继 续抬高双腿到 60°，再次吸气，再次抬高双腿到 90°，反复练习 2-3 次。整个 过程保持膝盖伸直，呼吸的顺畅，不要憋气。 功效：增强下背部的力量，塑造腿部线条，滋养腹部器官，消除便秘。 放松休息术 6

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