博业体育瑜伽体式—弓式全套动作讲解（实用应用文）Doc95SF5N；本文是“生活休闲”中“武术”的实用应用文的论文参考范文或相关资料文档。正文共2,727字，word格式文档。内容摘要：俯卧，脸朝下，下巴贴地，双臂自然放于身体两侧，呼气，完全地呼气，呼气，松开脚踝，双腿伸直，让头部、双腿、双臂重新回到地面．放松，山式站立，吸气，抬右脚，屈右膝，膝盖朝下，脚底朝上，呼气，右手下移，握住右脚小腿，吸气，进一步伸展右臂，带动右腿向上提升，维持身体平衡，右手松开右腿，右脚回到地面上，双臂放于身体两侧，恢复山式站立，呼气，抬左脚，屈左膝，在另一侧重复这个体式，俯卧，吸气，再次吸气，左腿向上抬升，用腹部支撑身体的全部重量，呼气，松开脚踝，让头部、双腿、双臂重新回到地面，身体半俯卧于地，双腿向后伸展，双臂弯曲，双掌放于两侧，吸气，抬升右大腿，带动右脚向头部伸展，呼气，吸气，抬升左腿至半

　　瑜伽体式—弓式(全套)动作讲解文档信息主题：关于“生活休闲”中“武术”的参考范文。属性：Doc-95SF5N，doc格式，正文2727字。质优实惠，欢迎下载！适用：作为内容写作的参考文案，解决如何写作、正确编写文案格式、内容摘取等相关工作。目录目录.....................................................................................................................................1正文.....................................................................................................................................11.俯卧，脸朝下，下巴贴地，双臂自然放于身体两侧。......................................21.山式站立。..............................................................................................................36.呼气，抬左脚，屈左膝，在另一侧重复这个体式。..........................................36.吸气，让口肢和躯干逐步回到地面上，放松。..................................................57.交换左右腿姿势重复这个体式。..........................................................................5弓式第一式.........................................................................................................................51.伸卧，脸朝下，下巴贴地，双臂自然放于身体两侧。......................................55.双手松开右腿，回到地面上”换腿重复这个体式。..........................................6正文瑜伽体式—弓式(全套)动作讲解瑜伽体式—弓式（全套）动作讲解在这个体式中，手臂就像是弓弦，向上拉起头部、躯干和腿部，就像是一张拉开的弓，因此这个体式得名“弓式”动作.1.俯卧，脸朝下，下巴贴地，双臂自然放于身体两侧。2.呼气，屈膝．同时两臂向后伸展．双手分别抓住两侧脚踝，抬高头部与颈部，保持2个呼吸的时间。3.完全地呼气，双膝略微分开，抬离地面，拉动双腿离开地面，同时带动离开地面。双手将双膝尽力抬高，身体拉紧成弓形．尽力让肋骨和骨盆离地，只用腹部支撑身体的全都重量。保持这个体式20～60秒，正常地呼吸。4.呼气，松开脚踝，双腿伸直，让头部、双腿、双臂重新回到地面．放松。其他选择随着练习的深入，你可以继续抬升双腿和上半身，头尽可能后仰，腿部完全向上伸展，再将双腿、双膝和脚踝并拢，保持这个体式20～60秒，正常呼吸。(如图加大难度)注意事项抬高腿部的过程中，双膝不要并拢，因为如果膝部靠在一起的话，就无法使双腿抬到足够的高度。由于腹部伸展，呼吸将加快，无需担心。益处这个体式能够使脊柱向后得到充分的伸展，重新恢复弹性，并增强腹部器官功能。患有椎间盘突出的人可以经常练习这个体式以缓解病痛。拉弓式动作1.山式站立。2.吸气，抬右脚，屈右膝，膝盖朝下，脚底朝上；右臂伸向右脚内侧博业体育，右手握住右脚脚背；吸气，右臂高举，向上伸展。3.呼气，右手下移，握住右脚小腿；抬升右臂，拉动右腿向上伸展；身体前倾，放低左臂向前伸展。.4.吸气，进一步伸展右臂，带动右腿向上提升，维持身体平衡。保持这个体式15到20秒，正常地呼吸。5.右手松开右腿，右脚回到地面上，双臂放于身体两侧，恢复山式站立。6.呼气，抬左脚，屈左膝，在另一侧重复这个体式。益处练习这个体式可以使脊柱下部和腿部肌肉得到很好的锻炼，同时腹部肌肉可以得到收缩，从而促进肠胃蠕动；另外，这个体式还可以矫正髋关节的轻微畸形。手抓脚弓式第二式动作1.俯卧，脸朝下，下巴贴地，双臂自然放于身体两侧呼气，屈右膝，脚后跟在右臀上，同时两臂向后伸展，抓住右脚踝，左脚保持伸直。2.吸气，抬高头部与颈部，右膝抬离地面，拉动右腿向上离开地面，同时带动离开地面，双手将右腿尽力抬高，身体拉紧，尽力让肋骨离地。保持两个呼吸时间。3.再次吸气，左腿向上抬升，用腹部支撑身体的全部重量。保持这个体式30～60秒钟，正常地呼吸。4.呼气，松开脚踝，让头部、双腿、双臂重新回到地面。交换左右腿姿势重复这个体式。手抓脚弓式第三式动作1.身体半俯卧于地，双腿向后伸展，双臂弯曲，双掌放于两侧。吸气，抬升右小腿与地面垂直，脚尖朝上；双掌撑地，抬起头部和躯干，腹部和盆骨区域离地，躯干略向右扭转；呼气，右手撑地以维持上身平衡，左手离地，左臂放于右胸上。.2.吸气，抬升右大腿，带动右脚向头部伸展；左臂绕过颈部，左手越过右肩从右脚内侧握住右脚。3.呼气，左手拉动右脚向前，同时收缩头部和颈部，使左臂能够绕过头部向左移动；左臂弯曲，向后高举，左手握住右脚，脚尖朝上，保持身体平衡。4.吸气，抬升左腿至半空中，腹部、盆骨区域右掌紧贴地面，保持身体平衡。5.呼气，抬升右臂，高过肩部，向前伸展，将身体重心完全放在紧贴地板的腹部和盆骨区域上，保持这个体式30到60秒钟。6.吸气，让口肢和躯干逐步回到地面上，放松。7.交换左右腿姿势重复这个体式。弓式第一式动作1.伸卧，脸朝下，下巴贴地，双臂自然放于身体两侧。2.呼气，屈右膝，脚后跟放存右臀上，同时两臂向后伸展，双手抓住右脚踝，左腿保持伸直。3.吸气，抬高头部与颈部，双手略向小腿方向移动，双臂向上抬升，拉动右膝和右大腿离地，同时带动离开地面，4.双臂伸直并拉动右腿向上伸展，肋骨离地，腹部和盆骨区域紧贴地面，保持这个体式30—60秒钟。5.双手松开右腿，回到地面上”换腿重复这个体式。其他选择这个体式还可以增加难度，即双手移至右小腿中间，双掌环抱住右小腿，双臂伸直并拉动右小腿向上伸直，且肋骨部位离地，只有腹部、盆骨区域、左大腿贴地以支撑身体平衡。正位瑜伽——弓式.功效：反向伸展背部肌肉，消除伏案工作者过度劳累所产生的疼痛和疲劳；强壮和腹部肌肉，放松肩部肌肉，同时强壮手、腿、颈部肌肉；加速血液循环，滋养肺部、肝脏、肾脏、胃肠等器官，改善呼吸病症；防治便秘、消化不良、糖尿病、肝功能不正常等疾病。1.俯卧在垫子上，双腿向后伸直，脚心朝上；双手伸展与体侧，掌心朝上；头部摆正，下颚贴地，深呼吸。 2，吸气，双腿向后弯曲抬起。靠近臀部，手臂向后抬起．双手抓住两脚踝。身 体柔韧度不够者可在两脚踝部位套上毛巾或瑜伽带，辅助进行练习。 3.呼气，双手抓住两腿向上抬起．头部随之抬起；同时大腿向上抬起、向上 挺起，打开胸腔，使身体两端同时向上延伸，保持2 次呼吸的时间。吸气时回到开始 的姿势，换边进行练习。 4.再次呼气时．双手抓住两腿再次向上伸展，上半身离地，胸腔进一步打开，缩 小头部号腿部之间的距离，两者同时向上延伸，保持1 次呼吸的时间。吸气时回到开 始的姿势，换边进行练习。 错误姿势 胸口没有离地，身体和双脚没有尽力向上抬起，表现出错误的两端下垂的姿态， 如同一张松弛的弓，完全发挥不了弓式应有的功效。 技巧 停留伸展时，左右骨盆与腹部应贴近地面，利用腰腹的力量保持身体平稳，以免 身体摇晃引起背部肌肉紧张，双肩应尽量向外打开，但要保持左右肩部在同水平线上， 不要耸肩．头部、双脚互靠近并向上延伸，脚尖和视线均朝上，使身体呈向上伸展的 姿态，尾骨收紧，骨盆放松，颈椎有毛病的注意不要过度后折预部。 正位瑜伽——半弓式 功效：有效地调整体态，消除背部赘肉，加强脊柱弹性，美化背部线.保持基本卧姿，头部摆正，下颚贴地；双脚向后伸直，脚心、手心朝上，身体 呈一条直线.吸气，右腿向后抬起，左手向上抬起，抓住右脚脚腕；胸口向上抬起，左腿保 持伸直状态，腹部与左右骨盆都不要离地。 3.呼吸，右手弯曲扶地，左手抓住右脚向上延伸，左腿同时向上抬起，使左右骨 盆保持在同一水平线.腹部用力保持身体平稳，再次呼气时，右臂向上抬起，手臂伸直，身体两侧向 上伸展，停留保持姿势1 次呼吸的时间。吸气时回到开始的姿势，换边进行练习。 错误姿势 肩部翻转，身体呈向下的错误姿势，不仅会造成左右肩部肌肉发展不平衡，还可 能引起脊椎歪斜，影响到全身的健康。 技巧 停留伸展时，左右骨盆与腹部应贴近地面，尽量保持好呼吸，利用腰腹的力量保 持身体平稳；双肩应尽量向外打开但要保持左右肩部在同一水平线上，不要耸肩；可 慢慢加大头部、双脚向上抬的幅度，使身体呈两侧向上伸展的半弓形。 为提高学习交流，本文整理了相关的实用应用文有：《瑜伽全套动作及图解》、《阴瑜伽全套体 式》、《经典瑜伽全套动作》、《阴瑜伽全套体式及变式》、《全套瑜伽知识讲解》、《瑜伽全套动 作》，读者可以在平台上搜索。