瑜伽排课2精编版……………………………………………………………最新资料推荐…………………………………………………

　　哈他瑜伽排课方法 一、排课的定义 狭义：瑜伽体式顺序的排列。 广义：从调身调息调心到休息术所有瑜伽体式的排列、过渡及引导词的设计。 二、排课的目的 根据教学计划（课表）要求，安排60分钟的瑜伽体式顺序及设计引导词，让整堂课流畅、难度适当，让会员更好地专注于身体，得到系统的锻炼。 三、哈他瑜伽排课的基本要求 （一）确定课程的内容方向、难度、强度 1.内容符合主题主题即针对性。 哈他基础——身体各部位全面且浅尝辄止地锻炼 主题哈他——A针对力量、平衡、柔韧有侧重地锻炼 B集中锻炼身体某一个或者几个

　　部位，如脊柱、骨盆、肩颈 2.内容难度（1-5*） *初级1 **初级2 ***中级1 ****中级2 *****高级 内容强度（1-5*） 强度体现在两个方面，一是保持时间长短，二是活动量大小。 * 保持3-5个呼吸，活动量很小，会员感觉轻松，无汗。 **保持3-5个呼吸，活动量适中，会员感觉有几个体式有心率加快，发热，可少汗或无汗。 ***保持5-8个呼吸，活动量稍大，会员感觉心率加快，呼吸不易保持平稳，中汗。 ****或*****保持5-8个呼吸，活动量较大，会员心率加快，大汗。 可以使心率加快的动作：持续性的腿部及手臂的运动，保持时间较长的动作。 （二）锻炼部位全面，注意左右博业体育官方APP、上下、前后的平衡。 肌肉力量及柔韧性的左右对称更为重要。可以紧张的一侧多做1-2次。 （三）力量与柔韧相结合，包含扭转和平衡。

　　（四）坐、站、跪、俯、仰的动作尽量都有且有重点。 （五）注意修复性体式的安排，高难度高强度的体式不要过于集中。 （六）保证会员的安全。 （七）60分钟瑜伽课的时间安排 调身调息调心——5-7分钟 热身——3-5分钟 体式——45分钟 休息术——5分钟 四、排课细节要点 （一）动作的衔接连贯流畅，符合运动轨迹，经济高效原则。 （二）体位改变的基本原则，有过渡，不生硬。 （三）循序渐进、动静结合。 举例说明战士系列的连接方法、三角系列的连接方法、下犬式在过渡中的重要作用 （四）修复性体式的安排 1、反向动作的安排 2、头低于心脏的动作的起身 3、站立体式的调整 4、坐位体式的调整

　　60分钟纤体瑜伽课程安排 冥想：5分钟——腹式呼吸 热身：10分钟——初级拜日式 体位：40分钟 站：战士二式—侧角伸展—战士扭转——半月式——战士一式——加强侧伸展——幻椅式 坐: 前屈式—全箭式—鸽子式——脊柱扭动式——婴儿式——蛇击 俯卧：上犬——半蛙式——蝗虫式——鱼戏式 仰卧：桥式——蹬自行车式——转颈转膝式 休息术：5分钟 大休息式 课前说明： 询问身体情况：高血压、心脏病、生理期、脊柱不适、四肢有伤、近期手术、产后人群等谨慎练习。手机静音；取下随身（硬质）物品 冥想： 请大家选择舒适的盘腿坐姿，双腿尽量落于地面，双手轻拨臀肌向后向上，让坐骨坐实地面，腰背立直，眼睛看向正前方，双手掌心向上，大拇指与食指轻触，结成智慧手印，轻轻的闭上双眼，逐渐的放慢呼吸节奏，放松面部表情，舒展眉心，嘴角上微微上扬，下额微收，挺直腰背放松双肩，放松双臂，

　　让脊柱向上无限延伸，用心去感受此刻的宁静，抛开所有的烦、杂念和不安，我们的心变的平静，祥和，感受呼吸，放松您的身体， 将意识集中在腹部收紧腹肌，将身体里面所有的浊气排放出去，深深地吸气，感受空气通过鼻、喉部腔渐渐流进腹部，感觉小腹慢慢的向外扩张，隆起，缓缓地呼气，小腹慢慢的向内收缩，感受体内的浊气、废弃、二氧化碳由鼻腔排出体外，尽可能延长您的每一次呼吸，随着呼吸，感受腹部的一起一伏，配合自己的呼吸频率进行5次腹式呼吸练习， 用心去体会一呼一吸，吸有多长，呼就有多长，吸气时，感受能量渐渐进入身体的每一个角落，体内每一个细胞都得到滋养，呼气时，感受体内所有的毒素，不好的情绪统统都被排出体外，整个身体从头顶到脚底，从皮肤到骨头，从神经系统到消化系统，都是受益的，五次练习后，调整为自然呼吸，现在您的呼吸变得均匀，顺畅，自然，心无杂念，将意识关注在呼吸上，不断得放松我们的身体， 仿佛进入到绿色的大草原，阳光透过云层，散落在你的身上，蔚蓝的天空，微风轻轻的吹过，在微风的爱抚中，静听鸟儿愉悦的欢唱，一群悠闲的马儿，羊儿在吃草，远处的潺潺流水的响声，让我们进入忘我的仙境。，。。。。将意识渐渐收回，缓慢的睁开的眼睛，适应一下光线，双腿伸直，抖动放松 热身

　　哈他瑜伽课程排期-哈他瑜伽授课模式-哈他瑜伽课程表厦门政羿健身有限公司旗下品牌纳达瑜伽位于美丽的滨海旅游城市-厦门，由著名的瑜伽导师张美影创建，Cindy老师是福建唯一的（ERYT 500）和高价瑜伽课程规划设计师（YACEP）也是唯一的孕产瑜伽导师（RPYT）.纳达目前已拥有较完善的瑜伽授课体系，包括: 哈他瑜伽，空中瑜伽，阿斯汤加，艾扬格，孕产瑜伽、阿奴萨拉、企业瑜伽，瑜伽教练培训和名师工作坊等课程。在瑜伽中特殊频率的声音会给身体带来不一样的振动，和谐频率的振动，会让脑安静，身体细胞代谢正常。Hatha –哈他瑜伽（For All）★ 呼吸凌乱，精神也不能稳定。呼吸稳定，精神也会稳定。—《哈他瑜伽之光》 ?哈他瑜伽，是古老的印度瑜伽的经典派系。所有进行体式练习的瑜伽，都属于哈他瑜伽。 可以说哈他瑜伽是所有体式瑜伽派系的基础。 ?Ha是代表太阳，tha代表着月亮，Hatha瑜伽则将两种完全相反的精神结合起来，使他 们彼此互补，在力量与柔韧之间，进行平衡的发展。 ?哈他瑜伽通过体位练习有强身健体、疏通经脉等身体层面的功效。不间断的练习能培养 人的专注力和觉知力。而通过呼吸的控制、观察，能够进入安静的状态。由呼吸与体式的配合将你的身体与心灵做连接，透过呼吸，觉察到情绪的波动，并最终使其恢复平静。 哈他瑜伽的好处和注意事项 哈他瑜伽的好处很多，但是坏处只要不是过量运动就不会对身体产生影响的。 1、如果胸口、背部有疼痛感，可以通过练习哈他瑜伽来缓解，但需注意的是，练习时间不要太长。 2、练习哈他瑜伽前，泡个热水澡，食用清淡的食物，可以起到缓解疲劳的作用。

　　3、出现心源性哮喘、打嗝、头疼等症状，可结合瑜伽练习，来缓解，但需得到医生的同意，以免影响到身体健康。 4、腹胀，可以通过练习哈他瑜伽呼吸法，缓解腹部不适，另外，为避免引起腹部不适，练习时要掌握正确的动作要领。 5、平日突然出现恐惧、痛苦等不良情绪，可通过瑜伽练习来改善，但练习时应根据自身情况来决定练习的次数，不要盲目练习太多次。 6、治疗疾病时，要用正确的方法，同时可用哈他瑜伽理疗的方法，千万别迷信偏方。 哈他瑜伽主要就是以练习姿势和呼吸为主的。其实不论做何种瑜伽，需要注意的地方都是比较多的。首先在时间的选择上面，最好选择清晨、中午或者是晚上的时间来做瑜伽，而且最好是空腹练习。做瑜伽的时候服装一定要宽松轻便，而且要在一个安静的环境中进行。其实做瑜伽最重要的就是要让自己放松下来，所以一定要保持心情的愉悦放松。此外要注意的就是一定要选择适合自己的动作，千万不要勉强自己做一些高难度动作。

　　同心瑜伽养生会馆管理信息系统开发 一、战略规划 生活水平快速发展，全世界的人都越来越注重养生，中国近两年养生行业也应运而生。养生现在贯穿生活的各个方面。同时体育锻炼被人们重视起来，瑜伽也逐渐被公众迅速的接受。因为瑜伽行业的兴起，长春市大大小小的瑜伽馆有迅速成立近百家，面对瑜伽行业激烈竞争的市场环境，同心瑜伽对顾客信息管理、折扣订立、提高服务质量和建立温馨环境尤为重要。而有效的实行这些必须已建立实用、先进、高效的服务电脑管理系统为基础。从而未来将同心瑜伽达到是十个长春小规模连锁的中端消费场所。 在信息时代高速发展的今天，传统的手记式的记录信息方式已经存在很多问题，人工手记不仅录入信息的真实性会得到威胁、不利于保管，同时人员管理也是难上加难。通过信息管理系统以上的问题可以通通解决，而且会有利于将来连锁店的全面发展，达到统一管理。 图1-1 组织结构图

　　以上的五个部门由总经理负责日常监督管理与具体实施，每一项都有具体的信息系统管理模块。（1）前台服务部是店面的第一印象，而许多记录的工作也是从这开始，有了计算机准确无误的帮助，不仅信息确保线）瑜伽会馆是新兴的服务行业，消费者买到的是服务，所以对教练的管理会尤其严格，要让来到这的每一个人感到亲切，温馨，没有压力，能够很好的放松自己。从前老旧的教练排课，签到各项都是笔记完成，现在有了信息管理我们会更准确的了解教练的上课时间，同时让上课时间更透明化，来更好的满足会员根据自己不同的喜好来选择上不同教练的课。也会让大家看到不同时段的不同课程内容和特点及对身体的益处。（3）财务部是公司必须重视的部。，一个好的管理者，必须意思到金钱对各个方面的重要性，它是构筑硬件设施的必须品。无论从收银，到发工资和日常开销，传统的手记难免发生错误和伪造，有了信息系统的支持，让一切更透明化，同时更利于管理员工。（4）会员卡是服务行业必不可少的一项内容，现代社会一切越来越最求速度与便利，这样会员卡就随着需求而产生，接着附带的会员享受的折扣服务会一同为顾客所服务，所以信息系统会让管理更有效率，更容易寻找顾客信息，就算是好多年不联系的客户一样可以找到。（5）服务行业是直接服务于顾客本身，第一时间你会看见顾客的不同反应，对公司的评价也会是传播性最强的信息源，我们本着大行德广，大爱同心的口号，目的让顾客对生活的烦恼看的淡一些、心情变得轻松、女子变得体态更均匀、从而更加美丽。所以顾客的意见对我们来说是增强服务，让瑜伽馆做大做强的有利保障。1.系统目标 为同心瑜伽养生会馆提供一套运行稳定、安全可靠、操作简便的管理系统；帮助同心瑜伽处理日常工作业务；规范管理各项工作和操作流程；系统应该具备以下基本特点： （1）易操作性：考虑到服务行业用计算机系统的实际情况，系统设计要贯穿“简便实用”的原则，确保非专业人员容易操作。除提供友好的人 机界面，操作简单的菜单外，系统还要介绍具体操作流程。让会员不 会感到繁琐，而放弃添置信息。 （2）安群可靠性高：要通过对各级操作员进行有效的权限控制，对不同岗位人员要有不同的权限限制，保证数据的安全性和保密性。并且还

　　瑜伽课程编排 一堂瑜伽课的效果跟体式安排顺序关系很大，从瑜伽生活理解剖来讲，良好的体式安排练习不仅可以锻炼到身体的皮肤、肌肉、骨骼，并且可以 更多的从细胞水平上触及到能量的层面，瑜伽意识也因此开始到培养。瑜 伽传统中，相对而言，并不存在固定的可以为每个人遵循的体式锻炼顺序，瑜伽锻炼中的体式顺序安排是一个复杂而深层次的问题，需要广泛的学习 与练习。 影响体式顺序的因素： 1.锻炼者的年龄、练习的经验多，以及在当天对身体对心理的感觉； 2.锻炼的气候。 不同的体式对身体产生不同的作用： 站姿体式可以在情绪上提长一个人的稳定感和力量感； 前屈体式令人平静，即使是最具挑战的前屈也胡冷却宄神的作用（有焦虑倾向的学员）； 后弯体式可以抗抑郁，提高人的情绪（情绪消沉的学员）； 倒立体式有助于提升能量和镇定的作用。 没有一个体式顺序通用于每一个人，每一天学员的习性和能量水平都不一样，这些都是编排课程考虑的因素。但是不管怎样我们都要遵循合理科 动的基本准则——如下： 1、站姿体式是前屈和后弯体式的良好准备。 2、下犬式可以作为所有体式的优秀准备体式，而且也是前屈和后弯体 式的良好调整体式。几乎可以说没有任何时间不能做下犬式，那它就可以 作为一个积极的准备体式，让你可以进入下一个动作的流动状态，可以这 样直接过渡来保持锻炼中的热量继续下一个动作的练习。反之，如果你要 休息冷却也可以用下犬式或随之过渡到婴儿式。 3、“反体式”比如要想从后弯体式锻炼中缓解出来，你可以在随后的体式中采取一些轻度的前出体式来平衡和从新的方向来刺激脊柱来达到放松。不过这只是一种方法，还有我们在课程中也会有相应的主题课——例如站立、前屈、后弯等。即使锻炼的主题中包括了多种性质的体式安排，有个 按照“正体式随后反体式”的方法也不是体式顺序的最好方法。一般，一 个体式应该通过体式之间的“相似性”来引导你进入另一个体式。而不仅 仅是“相反性”。 4、热身之后，就开始进入瑜伽锻炼的核心（主题），如果是一个提升活力的锻炼编排，身体此时会自然产生热量，这些热量将有促于保持脊柱的 柔韧性，并使你在精神上为提升活力的锻炼做好准备，因为我们的身体需 要这样的热量来贯穿到整个体式的练习。所以不要冷却体式后让身体冷却 了再去做提升热量的体式。而要冷却后让接进入了休息术。从根本上来说，一个体式所产生活的效果不仅仅跟体式本身有关，还跟练习者的锻炼方式 和经验有关。比如，一般而言，头倒立是一个增热的体式，而肩倒立是一

　　瑜伽课程编排 请大家选择最舒适的坐姿坐到垫子上，挺直腰背，双手食指拇指相扣成瑜伽的智慧手印放到双腿上。轻轻的闭上双眼，随着这美妙的旋律，逐渐放慢我们呼吸的节奏，放松我们的面部表情，舒展眉心，嘴角微微上翘，放松双肩，放松双臂，让脊柱向上无限延伸，聆听着轻柔的音乐，一起走走进瑜伽的世界。 抛开所有的紧张，烦恼和不安，我们的心变的平静，祥和，让我们一起来做瑜伽的腹式呼吸。首先，让我们收紧腹肌，将身体里所有的浊气排放出去，然后，用鼻子慢慢的深深的吸气，让新鲜的氧气通过鼻腔，喉部，下压横隔膜，直接送进小腹处，感觉小腹慢慢的向外扩张，隆起。呼气时，小腹向着脊柱腰椎方向慢慢的回缩，感觉体内所有的废气，浊气，二氧化碳全部排出体外。将注意力放在你的呼吸上，配合着自己的呼吸频率来练习腹式呼吸，让我们用心去体会这一呼一吸，吸有多长，呼就有多长。吸气时，感觉宇宙之间所有的能量慢慢的进入体内的每个角落，滋养我们身体的所有细胞。呼气时，感觉体内所有的毒素，不快乐的情绪统统的被排出体外。 现在，感觉你的呼吸象花开花落，云卷云舒一样顺畅，自然，你心无杂念，仿佛进入到绿色的大草原，阳光透过云层，散落在你的身上。蔚蓝的天空，微风轻轻的吹过，在微风的爱抚中，静听鸟儿愉悦的欢唱，一群悠闲的马儿，羊儿在吃草。远处潺潺流水的响声，让我们进入忘我的仙境。 请大家把手在胸前搓热，轻轻的放在眼睛上，用你手掌的余温滋养一下双眼，减少眼部细小皱纹的产生。双手滑落到你的脸颊上，用食指轻轻的敲打一下脸颊，这样可以促进面部血液循环，达到美容，养颜的功效。放松双手回到双膝上，慢慢睁开双眼，由远而近，顺时针逆时针转动一下眼球，灵活眼睛。 现在进入今天的瑜伽练习。 拜日式热身。 站姿 舞蹈式：挺身直立，双手放于体侧，眼睛平视前方，屈左膝，左手抓住左脚脚踝或脚背，尽量让大腿靠拢。 吸气，右手结成智慧手印，慢慢向上举，左腿尽量抬高，直到手臂、上身躯干、右腿呈一直线，呼气，上身躯干前倾，左腿向后尽量抬高，直到左大腿与地面平行，保持5-6个呼吸，慢慢放下左腿和右手，交换另一条腿，做两样的练习。 直角转动式：基本站姿，双手在体前十指相交，翻转掌心朝前，吸气，双臂由体前高举过头，眼睛看手背，呼气，以腰砥部为折点，身体平直下压，让头、背、

　　战士二式P36（开髋，有益生殖系统；瘦腿） 双脚打开两肩半宽，右脚右转90度，往前移一小步，脚跟对准左足弓。双手扶髋，将髋部摆正面 向正前方。 吸气，左腿收紧，左脚掌均匀用力踩实地面，双手侧平举。 呼气，尾骨内收，耻骨上提，髋部下压，驱动右膝弯曲，直到大小腿呈90度。眼睛看向右手指 尖。 右大腿内侧延长，展开右膝指向第二根脚趾。躯干略微左移，直到与髋关节垂直。右髋向前推， 左右髋前后一致。 胸椎向前向上，身体前侧延伸，后侧在一垂直面保持。 幻椅式（消除下背部疼痛，收紧背部，瘦腿） 站立，双脚打开骨盆同宽，趾尖摆正。 吸气，双腿，腹部收紧。手臂向在耳后方伸直展开双肩。 呼气，从腹股沟处推髋向后，尾骨内收，延长下背部， 下一次呼气时，弯曲双膝臀部向后向下，膝盖不要超过脚尖，感觉像坐在椅子上。 吸气，上半身重心略微前倾、向上。双手指尖用力向斜上方伸展，同时臀部向后、向下 尾骨内收，不要塌腰。前脚掌内侧向下压实地面。 前伸展式P82（双腿90度，增强四肢力量，塑臀，加速全身备注循环） 长坐，屈双膝，双脚打开髋同宽，以手在身后打开肩宽，手肘内旋，掌心贴地，指尖朝前离臀部一个手掌的距离，。 吸气，手腿双手向下压实地面，背部收紧，臀部收紧主动用力推髋向上，带动身体抬离地面，头自然后仰（颈椎不适者）臀部向上抬至最高点，双臂用力向下推的力，将胸腔展开，双肩向后向下沉。重心均匀放在脚掌，手掌心。 呼气，臀部向下缓慢落于垫子上。抖动双臂，手腕放松 双腿背部伸展式P18（腹部内脏器官，有益生殖系统；疏通膀胱经，伸展背部） 长坐，臀肌后展，双脚回勾垂直地面，双膝内侧上端下压，大腿收紧向下。 吸气，腰背挺直，手臂在耳后伸直，带动腋窝、胸腔上提。 呼气，腹部收紧，以腰椎为中心，手臂带动上半身向前向下，双手抓住脚外侧。 吸气，抬头，胸椎向前推向上提，延伸脊柱。 呼气，腹部、贴靠大腿。手肘弯曲上提，打开腋窝。 坐骨不要离开垫子，双手用力向后拉，与双脚跟向远推的力同时进行。 虎式P60(灵活脊柱腰椎；治疗月经不调、痛经；预防纠正子宫下垂；塑臀瘦腿，提高平衡感专注力) 四角式，双腿双臂垂直地面，肘眼相对，左脚背、小腿胫骨下压。 吸气，左大腿保持垂直不动，右腿收紧向后蹬直，脚尖点地。右臀肌主动用力，将右腿缓慢垂直向上抬离地面。 呼气，右髋下沉，不要翻髋，左右髋在同一高度保持，右腿与右侧身体在一直线。 吸气，腹部收紧向前向上，双手用力向下推双肩向后，后背展平。 呼气，低头收尾骨，同时弯曲右膝靠近鼻腔，脚背绷直，脚趾抬离地面。 身体略微向右，向后，保持在正中。 呼气，右腿还原与左腿平行，大拜式放松。 全蝗虫式P87(；塑臀，强健下背部，有益腰椎疼痛，脊柱侧弯。) 俯卧，双臂呈90度放于两侧，双脚略打开，踝关节摆正，双脚不要外翻。脚背绷直向下。 吸气，背部收紧主动用力，双臂带动上半身向上向后，同时双腿收紧向上抬离地面。 保持顺畅的呼吸，不要憋气。 每次吸气时，腹部、臀部收紧，将上半身，双腿尽量抬高。 摇摆式P93(脊柱背部，滋养双肾；排出体内浊气) 仰卧，弯曲双膝，双手十指相扣抱住小腿胫骨，左右摇动身体双肾。 下一次吸气时，双手用力向下压，将大腿各腹部靠近。腹部收紧，略微抬头，背部拱起。 根据自己的呼吸，小腿向后向前利用身体的惯性，带动身体在一直线上来回滚动。 背部始终卷成球形。

　　哈他瑜伽排课 排课 1 2唱诵OM(最基本3遍)+ 3热身(一般从头到脚或者从脚到头) 从空间上讲热身分坐立热身+战立热身盘坐跪坐均可 4 体式 5 休息术 60分钟课程 课前- 课中- 课后 课中:冥想- 热身-体式-休息(放松术) 前15分钟较轻松简易的体式——较强的体式 最后15分钟进入到仰卧的体式剩8—5分钟开始放松语 每节课编排的体式中要有1个站立的平 衡体式 1个三角式 切记: 每节课上课前要早点来到教室，仪容仪表整理好，最好不要化妆，发型以扎高的丸子头最为合适。一件好的瑜伽服也会为你加分(衣服选择优卡莲为佳，价格虽然有点昂贵，一身下来大概五百到六百多但是衣服的型和质量都很好)准备好自己的音乐，尽量选择舒缓的可以让人放松的钢琴曲(推荐夜的钢琴曲)。盘坐到自己作为老师应该坐的垫子上，对每一位进来上课的学员微笑，让他们意识到你就是这节课的老师。要问有没有新来的会员和处于生理期的学员，生理期的学员待会请注意听我的指示对于迟到的学员要微笑或点头示意表现你对他的关心，并走到他跟前

　　小声询问是有什么急事吗，告诉他对于接下来做体式的重要性，以后尽量来早点。注意声音要温和，要有亲切感。上课过程中不允许动头发抠鼻子，抠手脚拉衣服裤子等不雅动作。起来辅导会员体 式时切记要像个老师的样走过去辅导。辅导时要一步到位，手法要轻， 时语音语调引导:着重于身体的放松，可以从头到脚逐一叙述身体的各个部位，也可以从脚到头，让身体的各个部位都完全放松下来，用最多的是头到脚的放松。 感悟性的东西;不要死记硬背，要添加自己的东西。 强调面部肌肉的放松， 初级会员 :放松每一根发丝，头皮。舒展眉头眉心。放松眼球，眼皮，睫毛，放松鼻子，感受到你鼻尖深长而缓慢的呼吸，放松脸颊，嘴唇，嘴角，在内心给自己一个淡淡的微笑，咽一口唾沫去放松我们的舌头和喉咙，放松颈椎锁骨肩膀，让肩膀自然下沉，放松大臂肘关节小臂手腕双手手心上背部后背腹部坐骨大腿肌肉膝盖小腿肌肉 每一根脚趾。 高级会员;将你的感官内收 五感官:眼睛鼻子嘴巴耳朵舌头 柳柳原创:让我们选择一个舒适的坐姿盘坐在瑜伽垫上，(可以在臀部下方垫一块瑜伽砖帮助我们更舒适的盘坐，也可以雷电坐将双手体前叠成碗状注意男的左手在上女的右手在上)双手的食指与大拇指轻触，其余三指自然伸直，将双手掌心向上分别放在膝盖上。，挺直腰背，下颌微收，头与脊柱在一条直线上，前一分钟你可以不断调整你的坐姿，让你坐骨牢牢的坐在瑜伽砖上， 慢慢闭上我们的双眼，让我们暂时放下工作和学习的压力，抛开脑中的一切杂念，只去关注当下的自我。让我们一起来做瑜伽的腹式呼吸，深深的吸一口气，感

　　哈他瑜伽排课方法 一、 令狐采学 二、排课的定义 狭义：瑜伽体式顺序的排列。 广义：从调身调息调心到休息术所有瑜伽体式的排列、过渡及引导词的设计。 三、排课的目的 根据教学计划（课表）要求，安排60分钟的瑜伽体式顺序及设计引导词，让整堂课流畅、难度适当，让会员更好地专注于身体，得到系统的锻炼。 四、哈他瑜伽排课的基本要求 （一）确定课程的内容方向、难度、强度 1.内容符合主题主题即针对性。 哈他基础——身体各部位全面且浅尝辄止地锻炼 主题哈他——A针对力量、平衡、柔韧有侧重地锻炼 B集中锻炼身体某一个或者几个部位，如脊柱、骨盆、肩颈 2.内容难度（15*） *初级1 **初级2 ***中级1 ****中级2 *****高级 内容强度（15*） 强度体现在两个方面，一是保持时间长短，二是活动量 大小。

　　* 保持35个呼吸，活动量很小，会员感觉轻松，无汗。 **保持35个呼吸，活动量适中，会员感觉有几个体式有 心率加快，发热，可少汗或无汗。 ***保持58个呼吸，活动量稍大，会员感觉心率加快， 呼吸不易保持平稳，中汗。 ****或*****保持58个呼吸，活动量较大，会员心率加 快，大汗。 可以使心率加快的动作：持续性的腿部及手臂的运动， 保持时间较长的动作。 （二）锻炼部位全面，注意左右、上下、前后的平衡。 肌肉力量及柔韧性的左右对称更为重要。可以紧张的一侧多做12次。 （三）力量与柔韧相结合，包含扭转和平衡。 （四）坐、站、跪、俯、仰的动作尽量都有且有重点。 （五）注意修复性体式的安排，高难度高强度的体式不要过于集中。 （六）保证会员的安全。 （七）60分钟瑜伽课的时间安排 调身调息调心——57分钟 热身——35分钟 体式——45分钟 休息术——5分钟 五、排课细节要点

　　战士二式P36（开髋，有益生殖系统；瘦腿） 双脚打开两肩半宽，右脚右转90度，往前移一小步，脚跟对准左足弓。双手扶髋，将髋部摆正面 向正前方。 吸气，左腿收紧，左脚掌均匀用力踩实地面，双手侧平举。 呼气，尾骨内收，耻骨上提，髋部下压，驱动右膝弯曲，直到大小腿呈90度。眼睛看向右手指 尖。 右大腿内侧延长，展开右膝指向第二根脚趾。躯干略微左移，直到与髋关节垂直。右髋向前推， 左右髋前后一致。 胸椎向前向上，身体前侧延伸，后侧在一垂直面保持。 幻椅式（消除下背部疼痛，收紧背部，瘦腿） 站立，双脚打开骨盆同宽，趾尖摆正。 吸气，双腿，腹部收紧。手臂向在耳后方伸直展开双肩。 呼气，从腹股沟处推髋向后，尾骨内收，延长下背部， 下一次呼气时，弯曲双膝臀部向后向下，膝盖不要超过脚尖，感觉像坐在椅子上。 吸气，上半身重心略微前倾、向上。双手指尖用力向斜上方伸展，同时臀部向后、向下 尾骨内收，不要塌腰。前脚掌内侧向下压实地面。 前伸展式P82（双腿90度，增强四肢力量，塑臀，加速全身备注循环） 长坐，屈双膝，双脚打开髋同宽，以手在身后打开肩宽，手肘内旋，掌心贴地，指尖朝前离臀部一个手掌吸气，手腿双手向下压实地面，背部收紧，臀部收紧主动用力推髋向上，带动身体抬离地面，头自然后仰臀部向上抬至最高点，双臂用力向下推的力，将胸腔展开，双肩向后向下沉。重心均匀放在脚掌，手掌心呼气，臀部向下缓慢落于垫子上。抖动双臂，手腕放松 双腿背部伸展式P18（腹部内脏器官，有益生殖系统；疏通膀胱经，伸展背部） 长坐，臀肌后展，双脚回勾垂直地面，双膝内侧上端下压，大腿收紧向下。 吸气，腰背挺直，手臂在耳后伸直，带动腋窝、胸腔上提。 呼气，腹部收紧，以腰椎为中心，手臂带动上半身向前向下，双手抓住脚外侧。 吸气，抬头，胸椎向前推向上提，延伸脊柱。 呼气，腹部、贴靠大腿。手肘弯曲上提，打开腋窝。 坐骨不要离开垫子，双手用力向后拉，与双脚跟向远推的力同时进行。 虎式P60(灵活脊柱腰椎；治疗月经不调、痛经；预防纠正子宫下垂；塑臀瘦腿，提高平衡感专注力) 四角式，双腿双臂垂直地面，肘眼相对，左脚背、小腿胫骨下压。

　　练习瑜伽课程安排 练习瑜伽并不是你用心就一定可以练好的，而是需要有一个合理的课程安排，让自己能够坚持锻炼下去，这样才能够起到最佳效果。 体能巅峰突破训练——9:00~10:30 训练要求：1、务必在7:30前早餐用膳完毕; 2、有一人迟到，全体100个俯卧撑; 3、自行准备好瑜伽砖2块，伸展带一条，自备瑜伽垫; 4、本训练过程连续性强，中途无休息时间，请在课前准备好身心的预备。 训练过程：1、每日由一位学员带领10轮整体练习(45mins); 2、由导师带领主题性巅峰突破练习(45mins)。 《瑜伽之光》解析——11:00~12:00 学习内容：体式类别梳理及精进序列; 学习要求：人手一本《瑜伽之光》，版本不限。 体式教学原则—— 导师必须要知道的瑜伽解剖学—— 学习要求：人手一本《哈他瑜伽肌肉全解》 导师培训教学技巧—— 内容提纲：

　　Session 1瑜伽教学规范与服务 1、成功教学的基本因素 2、瑜伽哲学简介 3、三“A”原则 4、通用顺位原则 5、呼吸教学原则 6、冥想教学原则 7、课程安排与课堂组织 8、练习基本条件 9、各种疾病的理疗 10、导师的态度与教学呈现 11、教学准备 12、教课中的系统性 瑜伽的科学与技巧 特定主题教学实践—— 可选主题： 《瑜伽经》导引、瑜伽的起源及分类、瑜伽练习的注意事项、瑜伽的历史及含义、瑜伽的功效及原理、瑜伽的主要流派及发展趋势、体适能基础、瑜伽生理学、瑜伽解剖学、基础冥想、Ayurverda养生学、瑜伽课程编排与设计、瑜伽教学法、瑜伽拜日式、收束法与契合法、瑜伽呼吸法 选择要求：各学员主题不能重复 实践要求：1、在45分钟内完成对该主题的整体描述和部分内容的局部深入讲解。 2、讲解思路清晰且生动，能带动大家的学习情绪与思考能力，互动良多。 3、体现导师的职业素养，如：严谨而不失活泼、专业权威的职业形象等。 前台实习及会员课教学—— 实习内容：1、在前厅与不断到课的会员进行沟通，建立连接和信任，并解决会员提问; 2、进行大众会员课教学或旁听其他老师的教学吸取优势; 3、与体验者沟通并引导，协助瑜伽顾问的销售工作; 4、与需求明确的会员进一步沟通并引导私教(训练)。 课程设置：沛欣瑜伽创始人、技术总监彭杰老师 课程针对：有一定教学经验、欲从事教练培训事业的瑜伽老师 开课目的：培养正念积极、技术精湛并最符合瑜伽市场需要的培训导师 课程费用：5800元/人(含6天集训+2个月助教学习期+定向职业规划+公司文化培训) 同时具备以下条件的可申请首期免费资格—— 1、完成国际瑜伽舞蹈全部课程并通过考核。 2、欲从事瑜伽培训导师工作，目标明确，可塑性得所有导师的认同。 3、懂得放下、懂得付出、懂得感恩!完全正念，具备销售意识和能力，与总部时刻保持连接。 4、因公司发展需要，工作地点可能在全国各瑜伽分院，我们只做定向培养，故能够出差是另一基本条件。 本文来源舞蹈加盟

　　瑜伽课程编排 让我们以自然的盘坐方式舒适的坐在垫子上，可以采取简易坐，至善坐或半莲花坐。髋部前推，立直腰背，下颌微微内收，双手结智慧的手印置于双膝上。微微闭上双眼，自然而缓慢的呼吸调节。采用腹式呼吸，深深的吸气，腹部微微鼓胀，缓缓的呼气，腹部向内收。抛开身边的干扰，将意识只关注在呼吸上，不断得放松我们的身体。。。。。。随着呼吸的深入，再次立直我们的脊柱腰背。。。。。。将意识收回， 缓缓的睁开双眼。 吸气，两臂带动身体向上拉伸；呼气，微微向后展放松。吸气收回；呼气前屈，两臂向前延伸，前额支地。吸气，还原身体立直，两臂侧平举；呼气，身体向右侧侧弯，右前臂支地，左手贴耳向右侧延伸，拉伸左侧腰。吸气，立直上身；呼气，倒向左侧，拉伸右侧腰。吸气，还原上身；呼气，放松双手，双腿， 抖动伸直双腿，起身站立到垫前。 二、拜日式 吸气，两臂向上于头顶合实，拉伸脊柱；呼气，向后放松。吸气，还原立直；呼气，以髋为折点向下折放身体，吸气，手指触地或手抓脚踝收紧腰背；呼气，向下胸腹贴腿。两手支地，屈膝，撤右腿向后，右脚背膝盖贴地，左膝向正前方。吸气，两臂带动身体立直向上拉伸；呼气，髋下压，肩背向后放松。吸气，还原上身；呼气，向下放松身体。右脚点地，撤左腿，吸气，两脚跟向上臀上翘；呼气，压脚跟，肩内扣。屈双膝跪坐，两臂向前延伸，吸气，胸贴地，两臂支地推身体向上拉伸；呼气，双臂用力推回身体，立脚尖。吸气，立直双腿；呼气，压脚跟，肩胸内扣。吸气，抬右腿向上；呼气，屈膝一步收回两手之间，吸气，两臂带动身体向上立直；呼气，向下压髋，放松肩背。吸气还原上身，呼气放松身体。一步收回左腿，两脚并拢，吸气，手抓脚踝，抬头挺胸收紧腰背；呼气，向下折放胸腹贴腿。吸气，两臂贴耳带动身体向 上立直拉伸；呼气，两手胸前合实。反侧腿 三、站立体前屈 吸气，两臂伸过头顶，挺胸，推髋，背向后拉伸。呼气，体前屈，向下放松腰背，胸腹贴腿。保持5次呼吸，屈膝，撤右腿撤左腿，斜板式，吸气，直接向下向上，上犬；呼气，向下，下犬，脚跟踩地。吸气， 抬右腿一步收回双手之间，左手带动身体站立。 四、三角拉伸扭转 右拉伸左拉伸，右拧转左拧转，屈右膝战士一式后，向后伸展身体，另一侧屈左膝，屈右膝拧转屈左膝拧转。收回站立，双角式，让血液充分滋养面部。转向右，向下拉伸右腿，转向左，拉伸左腿。一步收回， 站于垫子前端。 右脚尖向右侧，左脚尖内扣，髋摆正。吸气，两臂侧平举，身体向右侧横拉，向下放，右手放右脚背上，左手垂直身体向上，转头看向左手指尖方向。重心放右脚内侧，膝盖伸直，髋前推，背后拉。另一侧。左手放右脚内侧，腹部尽量右腿，右手向上延伸。另一侧。还原立直后屈右膝，小腿垂直地面，身体面向右侧，两臂带动身体向上拉伸；呼气，左手放左大腿上，右手向后上放拉伸侧腰，腰背向后放松。吸气还原。另一侧。保持屈右膝，扭转身体，左手肘放右膝上左手与右手合实，身体向后方拧转，保持后侧腿伸直。还原，另一侧。收回脚尖，面前正前方，脚尖微微内扣，吸气，向后拉胸腹；呼气，向前折放身体，两手放两脚之间地面，手指尖与脚尖平行。吸气，拉背；呼气，向下头顶找地面，双膝伸直。吸气还原；呼气，后弯，还原。双脚收回一点，大约一倍半肩宽，身体转向右，髋摆向右侧。双手体后十指相扣，呼气向下折放身体贴右腿。另一侧。一步收回左腿，站于垫前，两腿并拢放松。 五、平衡体式趾尖式舞王式站立抱膝手扣脚趾平衡

　　在哈他瑜伽这段时间的经验分享 初识瑜伽，是被瑜伽老师做的一个优美的倒立吸引上的，当然，还有那件我喜欢的背心。我会经常幻想，穿漂亮背心的是我，做优美动作那个也是我。怀揣着这个美丽

　　的梦想，我来到了很多瑜伽老师口口相传的专业哈他瑜伽学院，满怀喜悦的期待这45天带给我的完美蜕变。 第一周下来，开始是体能训练，把我们虐的生不如死，腿也抖，脚也抖，晚上睡觉还在抖，肌肉的酸痛令我好想放弃，可是心里有个声音在撕喊：不能放弃，大家都没放弃，你不能给自己丢脸。咬咬牙，撑过了第一周，每天下来湿透3套衣服，虽然很累很累，却也小有成就。因为每次大汗淋漓之后，我都会去前台称称体重，就算是少了一两，带给我也是满满的鼓励。特别是当汪老师说到，汗水是脂肪的眼泪，每当累了，我就想想这句话，脂肪是我的敌人，我所做的一切都是在跟脂肪做斗争。果然，过了一周，身体开始有觉知了，感觉很多体式做起来更轻松了一些，身板也不像一开始的那么僵硬了，腿部变得更有力量，我能明显感觉到自己的大腿内外侧比起之前收进去了好多，这要多亏了我最讨厌那几个体式，三角侧伸展，三角伸展式和加强侧伸展。现在竟然是我最爱做的。 我感触最深的，配合着呼吸做的体式是很舒服的，如果做反了，那就是在和自己的身体做对抗。比如神猴，这个我想都不敢想的体式，竟然三天时间，我就做到了，在老师正确的指引下，不要和身体做对抗，放空自己的上半身，呼一口气，让自己的整个上半身松沉下去，每个人都可以做到。总之，呼吸是瑜伽的灵魂！！！ 蜕变的过程是很痛苦的，每天痛苦，却也坚持着，主要是汪玉梅（小雨）老师太负责任了，大部分时间我是很认真练习的，偶尔有个小偷懒都能被汪玉梅（小雨）看出来破绽，感觉小雨老师火眼睛睛，我自然也是不敢松懈。45天的时间，最好笑也是最令人怀念的就是我们的午休时间，我们就像是午托班的孩子躺在瑜伽垫这张小床上，老师就像哄孩子一样哄我们起床，可任凭老师怎么喊，我都赖在垫子上当然我是很清楚老师的套路才敢这么做滴(提前10分钟让我们先起来洗把脸清醒下，当然，我赖够10分钟就自动坐起来了)。

　　动感单车房（SPINNING）： 动感单车介绍： 动感单车（自行车）英文名字（SPINNING），是由美国私人 教练兼极限运动员JOHNNYG于二十世纪八十年代首创，是 一种结合了音乐、视觉效果等独特的充满活力的室内自行车 训练课程。它对减压、减脂以及心肺功能训练非常地有帮助。 是一种结合了音乐、视觉效果等充满活力的室内自行车训练 课程。但它和普通室内自行车又有非常大的区别，奔放的音 乐一响起加上五彩绚丽的灯光，整个人在里面完全是释放自 我的状态。并且通过座位跟阻力的调节，模拟出比赛，滑坡 等的场景因此越来越多的白领都非常地乐忠于它，加上手势 和阻力的变化。但个人还是建议，因为动感单车对体能有一 定要求，所以刚开始锻炼的时候先可以跑跑步，等体能恢复 到一定程度再去尝试，千万别勉强。 常规话术： 您好，这里是我们的动感单车房，共计*台单车。这是一兆韦德非常有特色的一个训练课程，您可以在教练的带领下，通过单车上的阻力和座位的调解，模拟上坡，赛道，山地等不同的环境，配合动感的灯光和音乐，进行练习。对减压、减脂以及心肺功能训练非常地有帮助。 参观中的常规问答： 问：你们动感单车是怎么上课的？ 答：动感单车最大的特点，是让你觉得能将身体储备已久的能量马上释放出来，产生一种成就感。一节单车课程为45分钟，前5分钟热身；35分钟主要训练，教练会根据个人力度来调节车的阻力和转数，并模拟上下坡、原地走的动作，在锻炼耐力的同时大量消耗脂肪；最后5分钟的放松运动，令线条更好看。这样的一节课全程坚持下来可以消耗400—500个卡路里，相当于长跑一个半小时，不仅可减脂，还可提高心肺功能。 问：我没有上过，可以马上参加吗？ 答：您可以上的，我们的课程有不同的难度和强度，您可以对照课表上课程后的难度级别标注来选择适合您的课程。但个人还是建议，因为动感单车对体能有一定的要求，所以您应该先做一个阶段的心肺功能恢复训练，再按照自己的体能情况参加这项课程。 问：我们平时可以自己用吗？ 答：如果您之前有单车联系经验的话是可以的，但是我们的灯光和音乐会在上课时开启，所以您可以自己携带MP3等来进行练习。 问：动感单车主要训练的是哪里？ 答：最主要的训练是心肺功能的提高和快速燃烧脂肪，并且使您的腿部线条看起来和我们教练的一样健美。 问：对服装有要求吗？ 答：最好的选择是专业的单车服和单车鞋，它们能在训练中更好的保护您。或者请尽量选择透气性佳

　　一套哈他瑜伽体式编排 资深瑜伽导师按照体位的高低顺序把瑜伽体位分成以下九类:热身体位、站立平衡体位、站立体位、跪立体位、坐立体位、俯卧体位、仰卧体位、结束体位和放松体位。一节基础的哈他瑜伽课程整个体位的编排原则按照以上的体位分类法应遵循以下五大原则: 1 体位高低原则 按照每节课的不同练习目的，体位的高低顺序可以遵从由高到低，也可以由低到高。可以以抛物线的形状去考虑体位的高低，进而编排课程。 2 体位的柔韧和力量相结合原则

　　完整的一节瑜伽课应该兼顾柔韧和力量，使二者在练习时互相促进，过多的柔韧性练习而力量不足时会导致皮肤的松弛，而且长此以往肌肉力量不能很好地保护关节时，容易在练习中受伤。过多的力量练习而柔韧和拉伸不足时会导致块状肌肉的堆积，影响体形的美观。所以考虑体位编排时需要把力量和柔韧结合在一起进行。 3 对称性原则 哈他瑜伽注重在的平衡和对立面的平衡，我们在编排动作时也需要注重左右的平衡、前后的平衡、柔韧和力量的平衡以及身体和在的平衡。 在练习体位时考虑对立的两者平衡点在哪里，进而获得在的平衡体验，是我们的意识和在逐渐的稳定。 4

　　脉轮的相邻原则 瑜伽的三脉七轮是如此的神奇，瑜伽的能量流动在练习时会被不断地提到，在一节课程当中脉轮的顺序也应该被考虑进去。 瑜伽认为的能量储存在我们的海底轮，也就是脊柱的最低端，而所有的瑜伽体位都围绕我们的脊柱这根大梁，只有遵从能量流动的次序才能在练习时体会能量的流动和身体自而外的优雅。 这就要求我们在编排体位时考虑脉轮的顺序，按照能量流动的次序去编排体位。体位衔接时不做跨越多个脉轮的体位，以免练习过后身体的不适。 5 流畅性原则 体位编排的流畅性原则让会员在练习时没有折腾的感觉，虽然是哈他瑜伽，自始至终一气呵成，身体的舒适程度和在的稳定程度也会随之增加。 以上五个原则互相依存，把每一节课都当成瑜伽老师生涯的第一节课，认真对待每一个会员，相信随着不断地练习，一切都会随之而来! 在中国，一般二线分钟，一线分钟左右，而高级班差不多都是90分钟。

　　瑜伽课教案1 理论坐姿 2015年5月12日 一、理论知识：坐姿 二、静心 选择一个舒适的坐姿，，双手食指拇指相扣截智慧手印自然的放到双腿上。轻轻的闭上双眼，让我们一起走进瑜伽的世界。放松面部表情，舒展眉心，嘴角微微上翘，挺直腰背，让脊柱沿头顶向上无限延伸。双肩自然下沉，放松双臂，首先，把意识放到呼吸上，我们一起来做瑜伽的腹式呼吸。深深地的吸气，缓缓的呼气，吸气时腹部向外鼓胀，让气息灌满整个胸腔。呼气时腹部向内收紧。感觉体内最后的一点废气也排出体外。让我们用心去体会这一呼一吸。，感觉心跳的平缓，身体的安宁。 三、美容祛风 请大家依然闭着眼睛，搓热双手，轻轻的放在眼睛上，用手掌能量滋养双眼，再次搓热双手，面部，由眉心开始，向两侧滑落，从下巴向上，回到眉心处。再次搓热双手，自下而上的颈部前侧，后侧。将双手放回到膝盖上，依然闭着眼睛，顺时针逆时针转动一下眼球，慢慢睁开双眼。 1、颈部：头慢慢的转向右，让眼睛看向极右方，头转左另一侧，看向极左方。右，左。右，左。头慢慢的回正中，低头松颈，下巴找锁骨，吸气抬头看向天空（3）呼气低头，配合自己和呼吸做3组。好头回正，让你的右耳找向右肩，另一侧，左耳找左肩。右，左，继续。好头回正。 2、肩部；双臂侧平举，反掌心向上，屈肘，将手指尖轻轻的放在肩膀上，两臂以肩关节为中心向前画小圆圈逐渐的加大这个圆圈，直到肘尖可以触碰。碰不到也没有关系，尽力就可以了。体会肩胛骨对上背肌的。现在反方向从前往后画圆，同样的由小圆到大到圆，直到手腕可以在颈部后侧碰触。现在我们前后的伸展胳膊，吸气时，打开胸腔，胳膊尽量往后推呼气时两肘尖相碰。（6）配合自己的呼吸做6组。双臂伸直翻掌心向下，落于体侧。 3、脚踝 伸直双腿，抖动放松，敲打双腿，缓解腿部的不适感。双手撑地，我们活动一下脚踝，顺时针旋转，逆时针旋转。双脚交叉站起。 四、拜日式热身 现在我们来做一组拜日式让身体热起来，腰椎有问题的，不要进入后弯体式，在上一个姿势保持，新学员在没有熟悉动作之前不必在意呼吸节奏。 1、站在垫子的前端，山式站姿开始，双肩向下绕沉，双手胸前合十，吸气双手沿面部中线上举，手掌分开掌心相对，向上延伸身体，（呼气后弯，吸气回正再次向上延伸身体，）大臂贴靠耳朵。呼气手臂带领身体平直前屈，双手撑地，吸气抬头，重心前移，增延脊柱，呼气向下折

　　6瑜伽课程安排 课前说明： 1?练习前后两小时内不得进食，一小时内不宜饮水，半小时后方可沐浴。 2?穿宽松高弹的衣服，尽量赤脚练习 3?有严重的骨科疾病，高血压，心脏病等患者应在医生的指导下练习。 4.将手机处于静音状态 自我介绍、课前说明 大家好，很高兴今天能和各位一道走进瑜伽的世界，希望这节课能给您带来愉悦的心情。我姓崔，叫超敬，大家可以叫弘文。上课之前，有儿点需要说明：在练习过程中，无特殊提示，请保持自然的呼吸，不要屏气；体位练习不要与他人比较，做到自己的极限就好；若感觉身体不适，请立即停止练习，在原地仰卧休息; 如果课上有什么疑问，欢迎大家在课后与我交流。 呼吸冥想： 现在，请大家选择一个舒适的冥想坐姿，我们开始今天的练习，腰背挺直，双手将臀部肌肉向上向后提，放下臀部，从尾椎直至头顶向上延展，双手掌心向上，食指与拇指相扣，结成瑜伽的智慧手印。轻轻的闭上双眼，放松面部表情，嘴角微微上扬，和我一起呼吸冥想。 放松您的身体，将意识集中到腹式呼吸。深深地吸气，感受新鲜的空气经山鼻腔渐渐流进腹部，小腹微微鼓起。缓缓地呼气，小腹向脊柱方向内收，感受体内的浊气经山鼻腔渐渐溢岀。尽可能延长您的每一次呼吸，随着呼吸，感受腹部的起伏变化。配合自己的呼吸频率进行5次腹式呼吸的练习。让我们用心去体会这一呼一吸，吸有多长，呼就有多长。吸气时，感受宇宙的能量渐渐进入身体的每一个角落，体内的每一个细胞都得到滋养。呼气时，感受体内所有的废气、不快乐的情绪统统被排除体外。 5次练习之后，调整为自然呼吸。现在，您的呼吸变得均匀、顺畅、自然。心无杂念，仿佛走进一片森林，漫步在林间的小道上，一阵微风吹来，轻轻地拂过我们的脸庞，思绪也跟着微风飞向了未知的远方。让生活的压力在这安亍的环境中渐渐消褪，一点点平抚躁动的内心，回归每一个真实的当下。 将意识渐渐收回。双手在胸前合十，快速搓热，用温热的掌心滋养双眼，减少眼部细纹的产生。用手指轻轻的拍打脸部，促进脸部血液的循环。现在，请大家松开双手放落回双膝，慢慢地睁开双眼，适应一下眼前明壳的光线。

　　如何练习正位瑜伽 很多人都会问什么叫做正位瑜伽，正位瑜伽与其他瑜伽又有什么不同呢？接下来让小编来为大家讲解一下吧！ 1.什么是“正位瑜伽” 简单来说，“正位瑜伽”是指进行瑜伽体位法的时，肢体必须保持在对的位置、方向和伸展上，从最基础、最正确的动作出发，开始锻炼身体的呼吸、肌肉、肌腱和骨骼，从而避免错误的体位动作给身体带来伤害。 2.练习中需要注意哪些事项？ 练习瑜伽时多方留意，才能预防瑜伽练习过程中的意外损伤，让你的瑜伽练习做到零受伤。（1）坚持练习 任何运动只有持之以恒地练习，就能收到预期的功效。现代人事务繁忙，常因意外事件而中断练习。其实练习的时间不在长而在坚持：每天进行15分钟的练习但很专注，即使时间很短也会比每周一次有效得多。 （2）放慢动作 瑜伽练习最重要的是过程，练习时应按部就班，慢慢地伸展肌肉，切忌贪图效果贸然勉

　　强达成某种姿势，以防止因动作过猛而造成的肌肉拉伤等运动伤害。 （3）缓慢呼吸 所有瑜伽体位法务必要配合缓慢的呼吸，没有教练特殊要求，不要闭气屏息。最好用鼻腔呼吸，因为鼻黏膜和鼻毛会帮助过滤空气中的尘土及细菌，有效保证吸入体内的空气质量。（4）神情专注 进行练习时要将注意力集中在主要锻炼的部位上，细细感受身体的伸展。精神集中有助于血液流向所锻炼的部位，从而达到血液循环，燃烧脂肪和排毒素的效果。 3.正位瑜伽与其他瑜伽的区别 “正位瑜伽”强调体位的正确与准确，身体姿势出现错误时，应立刻恢复到开始的动作，重新练习。要保证动作的正确进行，就需要练习者学会自我检视，仔细聆听自己的身体呼吸、定点、正位、伸展情况，确认身体姿势的端正，使身体与肌肉在正位之下完成练习。