有“抑郁症”倾向的人经常会说这3句话别以为是在开玩笑25岁的小玲是一名设计师，每天工作十个小时以上的高强度工作让她觉得无趣，近期被诊断为“ 中度抑郁症”。失眠的小玲刷着抖音，正巧看到一项研究，指出适量的运动可以降低抑郁的风险。小玲决定开始锻炼身体，每天早上去跑步，晚上回家后练习瑜伽。一开始的感觉很吃力是随着时间的推移，小玲的身体逐渐变得更加健康和有活力。不仅如此，小玲还发现她的思维也变得更加清晰和敏捷。她开始享受运动带来的愉悦感，并且在生活中也开始更加积极乐观。现在，小玲已经成为了一个充满活力和自信的人，她的生活也因此变得更加美好。一、运动能改善抑郁症的风险英国剑桥大学的研究人员在《JAMA Psychiatry》上发表的研究指出，该研究纳入191,130名参与者，观察21,105,880人年，发现运动与抑郁存在反曲线剂量-反应关系，适量的运动可降低抑郁风险。运动具有预防抑郁症的作用，且不会因为年龄增长而减弱。通过增加日常体力活动量都可以显著改善心理健康状况，并预防抑郁的发生。为什么运动可以改善抑郁症的风险？我们一探究竟。1. 适量运动可以刺激大脑中的神经营养因子表达，促进神经元增生和突触形成，有利于维持正常的神经功能和心理健康。运动还可以促进大脑中神经元的生长和存活，改善认知功能，减轻思维迟钝和注意力不集中的情况。2．体育锻炼有助于释放内源性神经递质，如血清素和去甲肾上腺素，这些物质能够提高情绪状态。3. 长期规律性的运动可以形成健康的生活习惯，帮助个体更好地应对压力和负面情绪。4. 运动还有助于增强自信心和自我效能感，减少社交回避行为，从而缓解社交退缩等相关的心理问题。5. 研究表明经常参加团体运动或户外活动可促进人际交往，改善人际关系，对预防以及减轻抑郁症具有重要意义。二、抑郁症患者适合做哪些运动？针对抑郁患者，制定适宜的运动计划时需考虑运动类型、频率、强度、持续时间和个体差异。1.运动类型选择适合患者的运动类型可以改善情绪和减轻压力。常见的推荐包括有氧运动如快走或跑步，以及放松练习如瑜伽或太极。2.频率建议开始每周进行3次运动，并逐渐增加至每天至少30分钟以促进身心健康。3.强度根据患者健康状况和体力水平确定适宜的运动强度是非常关键的一步骤。4.持续时间确保每次运动的时间足够长以达到预期效果并避免受伤风险。5.个体差异在为抑郁症患者设计运动方案时要考虑其独特需求与限制条件，并给予充分支持与鼓励以提高成功率。有证据表明，即使已经患有抑郁症，也更容易从抑郁状态恢复。药物治疗虽然也可以缓解抑郁症状，但存在潜在副作用和成瘾风险；而运动几乎没有负面影响。对于一些轻度至中度抑郁患者来说，运动可能就足够控制其症状，而对于重度或慢性病例，则通常需要结合药物或其他形式的心理疗法使用。三、嘴上总是挂着这3句话，需要你的关注“我想死，活着没意思”“我什么都做不好，真的很没用”“我想一个人待着”得了抑郁症，会失去对生活的热情及动力，感觉不到生活的乐趣，就像一个漩涡，一直逃脱不出来。抑郁症会让患者引起身体慢行疼痛，表现为腰部、头部、背部或者胃疼等。身边有这样的朋友一定要谨慎。四、运动能降低死亡风险美国马萨诸塞大学的研究人员发表在《柳叶刀》子刊上的一项针对47471名18岁及以上成年人，持续7.1年的系统评价和专家意见研究。每天走的步数与死亡率呈负相关，与少动者相比，多走路的人死亡风险会降低30%左右。建议将一天中的运动时间分散开，如每次快走10分钟，一天内累积起来至少达到150分钟。研究显示，每天步行超过7500步的人比那些步行不到6000步的人死亡率降低了24％。为了确保足够的锻炼效果，建议保持每天一万步的运动量。经常进行中等强度的有氧运动，如快速步行，可以帮助降低血压、改善血脂水平，从而减少心血管疾病的发生风险。60岁每天走8000-1万步降低的死亡风险最大，60岁以后每天走6000-8000死亡风险下降最大博业体育。张医生是一名外科主任，工作繁忙，常常需要加班到深夜。最近自己的身体状况越来越差。他开始关注自己的健康，并决定每天走10000步来锻炼身体。因为工作繁忙日常需要一些突发的事情。但是，他并没有放弃。作为日常必做项坚持。随着时间的推移，小明的身体状况越来越好。体重下降了，精神状态也变得更加饱满。他发现自己更有精力去应对工作中的挑战，也更有信心去面对生活中的困难。1. 运动能改善心血管健康每天快走10000步能够促进血液循环，提高心脏和肺部的功能。这有助于降低血压、改善血脂水平，并减少患心血管疾病的风险。2. 免疫系统功能适量的运动可增强机体免疫力，使身体更好地对抗感染和炎症反应。长时间坐姿不动会削弱免疫细胞活性，增加易感性。3. 体重控制长期坚持规律性的步行可以帮助消耗热量，维持正常范围内的体重。超重或肥胖与多种慢性病相关联，包括糖尿病、高血压等。4. 骨骼健康走路是一种低冲击力的有氧运动，对骨骼有益。它可以刺激骨细胞活动，防止骨质疏松症的发生和发展。5. 精神状态定期进行体育锻炼有助于缓解压力、焦虑和抑郁症状，提升心理健康水平。长时间久坐容易导致情绪波动、注意力不集中等问题。