博业体育瑜珈对身体的锻炼价值doc精品论文 参考文献 瑜珈对身体的锻炼价值 魏金香（哈尔滨科学技术职业学院，黑龙江 哈尔滨 150000） 摘 要：瑜珈在锻炼身体的基础上，结合对心灵、思想的练习，使身体内外结合，达到舒展筋骨、轻松身心、健美形体、通畅经络的效果。瑜珈练习由呼吸法、体位法（姿态功）和冥想三部分组成。在练习的过程中遵循一定的练习原则和注意事项，持之以恒地进行锻炼，就能够很好地增强免疫力，提高身体素质，达到健康的目的。 关键词：瑜珈；呼吸；体位；冥想；练习原则 当一种陌生的病毒，一种陌生的瘟病突然向我们袭来，并在我们的生存环境中迅速地扩散开来的时候，我们就会措手不及，惊恐万分。用口罩挡住了呼吸；躲进自己的空间停止了正常的交流；盲目地吞咽着苦涩的药品；陷入无奈的恐惧。几年来相继袭击人类的“非典”“禽流感”以及新近流行的“H1N1”都对人类的健康和生命构成了严重的威胁，虽然医学技术越来越发达，很多病有了治愈的希望，但是在几年甚至一段时间后，治愈过程引起的后遗症谁又能来负责呢？所以，人类要想抵御和战胜各种顽强的病毒的侵害，就必须拥有一副强健的体格，我们不能等到直面病毒侵略的时候才临时抱佛脚，在平时的生活中，就应该养成良好的，不懈的健身习惯。 在我担任大众健身教练的10余年间，亲自指导并实现了许许多多学员在健身房里脱茧成蝶的过程；从臃肿的妈妈级体形变成了亭亭玉立的少女般身材；从体弱多病，面容憔悴到容光焕发，健康有活力。这些学员的美丽蜕变，不仅增强了她们生活和工作的信心，也使我作为教练感受到成就感的同时，积累了许多宝贵的经验。 在这期间，我先后运用过健身的方法很多，如健美操、游泳、骑自行车、爬山、跳绳等等，都有很不错的效果。而瑜珈是在锻炼身体的基础上，结合对心灵、思想的练习，使身体内外结合，达到舒展筋骨、轻松身心、健美形体、通畅经络的效果，并可以使体内的元气逐渐得到恢复。瑜珈从塑形、健身、意识形态等方面给人带来了诸多益处，使现在练习瑜珈的人与日俱增。 瑜珈练习舒缓、温和，不会透支你的心肺功能和体力。在所有的他、瑜珈姿势中，常用的有一二百种之多，而且每一个动作都可以从简易式做起，再根据自己的能力逐渐提高难度，所以无论年龄大小、身体强弱，都可以选择适合自己的姿态进行练习。 瑜珈起源于5000多年前的古印度，瑜珈“yoga”来自梵文，其意为自我和原始动因的结合。它的含义是心灵、肉体和精神结合到最和谐的状态，即是身心处于相对稳定、平衡的状态，与我国气功中所体现的“天人合一”有异曲同工之处。 1 瑜珈的组成 瑜珈练习由呼吸法、体位法（姿态功）和冥想三部分组成。 呼吸是生命的特征之一，呼吸节律的变化，表明着我们的情绪、行为和健康也在发生着变化。瑜珈的呼吸法训练，能让人掌握正确、科学的深呼吸方法，即：瑜珈完全呼吸。它能使身体变得稳定、放松，能更好地舒展筋骨，并且能够最大限度地将氧气吸纳到肺部，对身体的健康非常有益处。深呼吸还能安抚人的情绪，使心灵获得平衡。所以瑜珈的精髓是由呼吸来控制身体的放松、稳定、平衡，以达到身心合一的境界，从而调动起我们内在生命的智慧和力量。 瑜珈体位法（姿态功），梵文为“asana”意为保持在很舒适的姿势中。远古的时候，瑜珈修行者在大自然中仔细观察动物的习性，模仿动物的典型姿态，创造出了瑜珈体位法。所以许多姿势都被冠以动物名称，像猫式、鱼式、狮子式、鳄式等，意在要获取动物身上神秘的力量——自然康复的能力，以使人的精神和肉体保持健康状态。瑜珈体位法的每个伸展动作都是配合呼吸来完成的。它柔和地的各个器官，活化僵硬的关节部位、通畅经络、矫正不良体态，调整植物神经系统和内分泌系统，减少赘肉和脂肪，在身体恢复健康的同时，使体形更为紧凑、健美。 冥想就是在排除了一切杂念后，沉思、静虑的过程。冥想帮助我们放松大脑、释放压力和紧张情绪，使我们身心产生平衡和安宁，使心灵更易产生反思、直觉、灵感和创造意识。而且冥想还能改善血液循环、调节身体荷尔蒙水平。当我们意识集中、身体充分放松时，体内元气和能量就能达到充分的恢复和凝聚。 2 瑜珈的练习原则 2.1任何运动在开始运动的时候都应做热身练习，以避免运动损伤，瑜珈也是如此，在每次运动前都要使身体达到一定的热度，可以跑跑步、简单跳一跳。 2.2以愉悦、平和的心情来进行瑜珈练习，而且要配合轻松舒缓的音乐，如专业的瑜珈音乐或班得瑞的《迷雾森林》等轻音乐专辑。 2.3每一个瑜珈动作都要平缓地、有节律地完成，并配合有规律的深呼吸来帮助身体放松。 2.4练习的时候要将你的意识专注在被伸展和被刺激的部位上，不可思想溜号存有杂念，一定不可以在练习的过程中说笑。 2.5练习过程中不要过分逞强，要在自己能够承受的极限范围内，使被伸展的部位稍有些拉伸感就可以，以保证每一个动作能够很舒展而且很舒适的状态下完成。 2.6练习过程中如果出现肌肉颤抖或抽筋的现象马上停止，加以放松，待完全放松后方可继续练习。 2.7练习时不要和教练或其他人相比，只跟自己的过去相比，即是每天只有一点点的进步，也要充满自信，持之以恒就会有很大的成效。 2.8每做完一个瑜珈体位后，应马上用“无空式”（仰卧）或“半龟式”来放松身心，并配合深呼吸3~4次。 2.9当日完成所有的瑜珈练习后，必须做“无空式”10~15分钟，来松弛瑜珈动作造成的紧张感，帮助自己进入冥想状态。 3 练习瑜珈的注意事项 3.1选择通风好的场地，在地上铺一块垫子或毯子。 3.2穿着宽松的天然面料的服装，赤脚最佳。首饰，手表最好摘掉，不穿紧身束型衣。 3.3空腹2~3小时（因人而宜，低血??的人可食少量饼干、牛奶类食物来补充血糖和热量）。 3.4瑜珈练完后的30分钟内，不洗澡、不吃食物、不再做剧烈的运动，以免破坏体内能量的平衡。 3.5月经期间可选择些较轻松的姿势来做，不做犁式、船头式和一些增加腹压的姿势。 3.6妊娠期间必须慎选姿势，或者只练习呼吸法。生育三个月后，须经医生同意后方可进行练习。 3.7大病初愈或手术后不要立即进行瑜珈练习。 3.8有心脏病、高血压、糖尿病的患者以及有脊柱关节伤病的人，须经医生同意后方可练习。 与其临渊羡鱼，不如退而织网，持之以恒地进行诸如瑜珈这样的身心合一的锻炼，不仅能够增强自身的免疫力，而且能够使身体恢复元气，在达到健康的目的之上，更能够很好地塑造形体，让人们在日常的生活和工作中拥有最大的自信。 参考文献 [1]何倩倩.美体健身瑜珈[M].北京：农村读物出版社，2004. [2]艾扬格，B.K.S.Iyengar.瑜伽之树The Tree of yoga[Z]. 作者简介：魏金香（1973~），讲师，研究方向：体育教育。

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