经络瑜伽每天必练10个动作

2024-06-26 21:47:26
浏览次数:
返回列表

  临床上并不存在固定的“经络瑜伽每天必练10个动作”。经络瑜伽是指将传统瑜伽与经络理论相结合的练习方法,常用的动作包括简易坐、加强侧伸展、半月扭转式、下犬式、反骑马拉伸、花环式、坐姿脊柱扭转、牛面式、仰卧手抓大脚趾以及仰卧针眼式等,以达到增强免疫力、塑身健体等效果。

  1、简易坐:简易坐姿,坐在地上,双腿向前伸直,双手放在双膝上。吸气,向上延展脊柱,双肩向下放松,腹部内收,胸腔上提,锁骨展开。闭眼,感知内在,停留5-8个呼吸。

  2、加强侧伸展:站立,左脚在前右脚在后,双脚分开大约一腿长,左脚尖朝前,右脚掌外展,髋部摆正。吸气,延展脊柱,呼气身体前屈,双手分别放在左脚两侧,掌心贴地,鼻尖找小腿。随每一次呼吸慢慢加深,停留5-8个呼吸,换反侧练习。

  3、半月扭转式:站立,右脚在前左脚在后,身体前倾,重心移到右脚,抬左脚向上,脚跟向后蹬,双手指尖点地。吸气,延展脊柱,控制髋部不动,身体扭转向右,左手点地,右手臂上举。转头看上方手指间,让脊柱充分扭转。停留5-8个呼吸,换反侧练习。

  4、下犬式:从半月扭转式,双手撑地,撤脚向后,双手分开与肩同宽,虎口压实地面,手推地,背部延展,腋窝展开,坐骨向后向上,大腿根向后推,膝盖伸直,脚跟向下踩,小腹向上提。停留5-8个呼吸。

  5、反骑马拉伸:从下犬式,迈右脚向前,左小腿脚背贴地,髋部打开,吸气脊柱立直向上,左手臂上举,呼气屈左膝,脚跟找臀部,右手向后抓左脚掌,转头看后方,停留5-8个呼吸,换反侧练习。

  6、花环式:蹲立,双脚分开与髋同宽,脚尖外展,双膝打开卡住侧腰,双手胸前合十,大臂抵住双膝内侧,吸气脊柱延展向上,呼气臀部向下,保持5-8个呼吸。

  7、坐姿脊柱扭转:坐立,屈双膝,将左脚放在右臀外侧,脚背贴地,右脚放在左臀外侧,脚掌踩地,吸气延展脊柱,呼气身体扭转向右,右手在臀部后方点地,左手扶住右大腿,让脊柱充分扭转,注意坐骨均匀压实地面,保持5-8个呼吸,换反侧练习。

  8、牛面式:坐立,屈双膝博业体育,将左脚放在右臀外侧,脚背贴地,再将右腿绕过左腿,右脚放在左臀外侧,吸气立直脊柱向上,左手臂上举,屈肘,小臂向后,左手贴后背,将右手向后向下,屈肘,在背后与左手交扣,大臂向中线靠拢,肩胛骨内夹,保持5-8个呼吸,换反侧练习。

  9、仰卧手抓大脚趾:仰卧,右腿向前伸直,屈左膝,左手勾住大脚趾,吸气延展脊柱,右手卡住右髋,呼气慢慢伸直左腿向上,然后拉向,双肩放松,髋部中正,停留5-8个呼吸,换反侧练习。

  10、仰卧针眼式:仰卧,屈双膝,将左脚踝放在右大腿上,双手抱住右小腿,吸气延展,呼气手抱住右腿拉向胸腹部,肩膀放松,骶骨压实地面,保持5-8个呼吸,换反侧练习。

  需要提醒的是,虽然每天练习以上动作可取得良好的效果,但初学时应在专业的指导下进行练习,以免因错误的动作而造成伤害。

搜索