瑜伽体式—弓式全套)动作讲解docx

2024-05-15 04:57:07
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  瑜伽体式—弓式全套)动作讲解docx瑜伽体式—弓式(全套)动作讲解弓式 在这个体式中,手臂就像是弓弦,向上拉起头部、躯干和腿部,就像是一张拉开的弓,因此这个体式得名“弓式”。动作1.俯卧,脸朝下,下巴贴地,双臂自然放于身体两侧。2.呼气,屈膝.同时两臂向后伸展.双手分别抓住两侧脚踝,抬高头部与颈部,保持2个呼吸的时间。3.完全地呼气,双膝略微分开,抬离地面,拉动双腿离开地面,同时带动离开地面。双手将双膝尽力抬高,身体拉紧成弓形.尽力让肋骨和骨盆离地,只用腹部支撑身体的全都重量。保持这个体式20~60秒,正常地呼吸。4.呼气,松开脚踝,双腿伸直,让头部、双腿、双臂重新回到地面.放松。其他选择 随着练习的深入,你可以继续抬升双腿和上半身,头尽可能后仰,腿部完全向上伸展,再将双腿、双膝和脚踝并拢,保持这个体式20~60秒,正常呼吸。(如图加大难度)注意事项 抬高腿部的过程中,双膝不要并拢,因为如果膝部靠在一起的话,就无法使双腿抬到足够的高度。由于腹部伸展,呼吸将加快,无需担心。益处 这个体式能够使脊柱向后得到充分的伸展,重新恢复弹性,并增强腹部器官功能。患有椎间盘突出的人可以经常练习这个体式以缓解病痛。 拉弓式动作1.山式站立。2.吸气,抬右脚,屈右膝,膝盖朝下,脚底朝上;右臂伸向右脚内侧,右手握住右脚脚背;吸气,右臂高举,向上伸展。3.呼气,右手下移,握住右脚小腿;抬升右臂,拉动右腿向上伸展;身体前倾,放低左臂向前伸展。4.吸气,进一步伸展右臂,带动右腿向上提升,维持身体平衡。保持这个体式15到20秒,正常地呼吸。5.右手松开右腿,右脚回到地面上,双臂放于身体两侧,恢复山式站立。6.呼气,抬左脚,屈左膝,在另一侧重复这个体式。益处练习这个体式可以使脊柱下部和腿部肌肉得到很好的锻炼,同时腹部肌肉可以得到收缩,从而促进肠胃蠕动;另外,这个体式还可以矫正髋关节的轻微畸形。手抓脚弓式第二式动作1.俯卧,脸朝下,下巴贴地,双臂自然放于身体两侧呼气,屈右膝,脚后跟在右臀上,同时两臂向后伸展,抓住右脚踝,左脚保持伸直。2.吸气,抬高头部与颈部,右膝抬离地面,拉动右腿向上离开地面,同时带动离开地面,双手将右腿尽力抬高,身体拉紧,尽力让肋骨离地。保持两个呼吸时间。3.再次吸气,左腿向上抬升,用腹部支撑身体的全部重量。保持这个体式30~60秒钟,正常地呼吸。4.呼气,松开脚踝,让头部、双腿、双臂重新回到地面。交换左右腿姿势重复这个体式。手抓脚弓式第三式动作1.身体半俯卧于地,双腿向后伸展,双臂弯曲,双掌放于两侧。吸气,抬升右小腿与地面垂直,脚尖朝上;双掌撑地,抬起头部和躯干,腹部和盆骨区域离地,躯干略向右扭转;呼气,右手撑地以维持上身平衡,左手离地,左臂放于右胸上。2.吸气,抬升右大腿,带动右脚向头部伸展;左臂绕过颈部,左手越过右肩从右脚内侧握住右脚。3.呼气,左手拉动右脚向前,同时收缩头部和颈部,使左臂能够绕过头部向左移动;左臂弯曲,向后高举,左手握住右脚,脚尖朝上,保持身体平衡。4.吸气,抬升左腿至半空中,腹部、盆骨区域右掌紧贴地面,保持身体平衡。5.呼气,抬升右臂,高过肩部,向前伸展,将身体重心完全放在紧贴地板的腹部和盆骨区域上,保持这个体式30到60秒钟。6.吸气,让口肢和躯干逐步回到地面上,放松。7.交换左右腿姿势重复这个体式。弓式第一式动作1.伸卧,脸朝下,下巴贴地,双臂自然放于身体两侧。2.呼气,屈右膝,脚后跟放存右臀上,同时两臂向后伸展,双手抓住右脚踝,左腿保持伸直。3.吸气,抬高头部与颈部,双手略向小腿方向移动,双臂向上抬升,拉动右膝和右大腿离地,同时带动离开地面,4.双臂伸直并拉动右腿向上伸展,肋骨离地,腹部和盆骨区域紧贴地面,保持这个体式30—60秒钟。5.双手松开右腿,回到地面上”换腿重复这个体式。其他选择这个体式还可以增加难度,即双手移至右小腿中间,双掌环抱住右小腿,双臂伸直并拉动右小腿向上伸直,且肋骨部位离地,只有腹部、盆骨区域、左大腿贴地以支撑身体平衡。正位瑜伽——弓式 功效:反向伸展背部肌肉,消除伏案工作者过度劳累所产生的疼痛和疲劳;强壮和腹部肌肉,放松肩部肌肉,同时强壮手、腿、颈部肌肉;加速血液循环,滋养肺部、肝脏、肾脏、胃肠等器官,改善呼吸病症;防治便秘、消化不良、糖尿病、肝功能不正常等疾病。1.俯卧在垫子上,双腿向后伸直,脚心朝上;双手伸展与体侧,掌心朝上;头部摆正,下颚贴地,深呼吸。2,吸气,双腿向后弯曲抬起。靠近臀部,手臂向后抬起.双手抓住两脚踝。身体柔韧度不够者可在两脚踝部位套上毛巾或瑜伽带,辅助进行练习。3.呼气,双手抓住两腿向上抬起.头部随之抬起;同时大腿向上抬起、向上挺起,打开胸腔,使身体两端同时向上延伸,保持2次呼吸的时间。吸气时回到开始的姿势,换边进行练习。4.再次呼气时.双手抓住两腿再次向上伸展,上半身离地,胸腔进一步打开,缩小头部号腿部之间的距离,两者同时向上延伸,保持1次呼吸的时间。吸气时回到开始的姿势,换边进行练习。错误姿势 胸口没有离地,身体和双脚没有尽力向上抬起,表现出错误的两端下垂的姿态,如同一张松弛的弓,完全发挥不了弓式应有的功效。技巧停留伸展时,左右骨盆与腹部应贴近地面,利用腰腹的力量保持身体平稳,以免身体摇晃引起背部肌肉紧张,双肩应尽量向外打开,但要保持左右肩部在同水平线上,不要耸肩.头部、双脚互靠近并向上延伸,脚尖和视线均朝上,使身体呈向上伸展的姿态,尾骨收紧,骨盆放松,颈椎有毛病的注意不要过度后折预部。正位瑜伽——半弓式功效:有效地调整体态,消除背部赘肉,加强脊柱弹性,美化背部线条,强化大腿和腰腹力量,紧缩大腿肌肉,减少腰腹脂肪,纤腰瘦腿,美化臀部线.保持基本卧姿,头部摆正,下颚贴地;双脚向后伸直,脚心、手心朝上博业体育官方APP,身体呈一条直线.吸气,右腿向后抬起,左手向上抬起,抓住右脚脚腕;胸口向上抬起,左腿保持伸直状态,腹部与左右骨盆都不要离地。3.呼吸,右手弯曲扶地,左手抓住右脚向上延伸,左腿同时向上抬起,使左右骨盆保持在同一水平线.腹部用力保持身体平稳,再次呼气时,右臂向上抬起,手臂伸直,身体两侧向上伸展,停留保持姿势1次呼吸的时间。吸气时回到开始的姿势,换边进行练习。错误姿势 肩部翻转,身体呈向下的错误姿势,不仅会造成左右肩部肌肉发展不平衡,还可能引起脊椎歪斜,影响到全身的健康。技巧停留伸展时,左右骨盆与腹部应贴近地面,尽量保持好呼吸,利用腰腹的力量保持身体平稳;双肩应尽量向外打开但要保持左右肩部在同一水平线上,不要耸肩;可慢慢加大头部、双脚向上抬的幅度,使身体呈两侧向上伸展的半弓形。

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