瑜伽小知识5.腹式呼吸、山势站姿、婴儿式放松、四角板凳时、常坐式、鳄鱼式、金刚坐姿放松、坐位式调息、大拜式放松。

　　6·瑜伽动作：?树式、三脚伸展式、猫伸展式、虎式、束角式、桥式、仰卧抬腿式、船式、蛇伸展式、飞机式

　　?简易拜日式的讲解与示范及其功效：祈祷式、展臂式、前驱式、骑马式、斜板式、五体投地式、眼镜蛇式、顶峰式、骑马式、前驱式、展臂式、祈祷式。

　　请大家站在垫子前端一个角的距离，腰背部伸直，臀部绷紧，两眼目视前方，双手自然下垂，山式站姿站好，现在我们来准备简易拜日式的练习。

　　深深地吸气，双手缓慢的胸前合十，掌心空出，拇指轻触胸间，两肘关节与地面保持平行，肩膀放松，手臂放松，面部表情放松，现在我们缓慢地闭上我们的双眼，嘴角微微上扬，在内心给自己一个淡淡的微笑，现在我们怀着非常虔诚的心向太阳致敬，感谢太阳给予我们光明和能量，感谢太阳给予大地万物无限的生机，整个过程可以用三次腹式呼吸来调整。保持均匀的呼吸，用我们的呼吸来保持身体的平衡。祈祷式可以心绪宁静，心态平和。深深地吸一口气，吐（呼）气的时候缓慢的睁开我们的双眼，双手缓慢的还原到身体两侧。翻转掌心向后，吸气，边吸气的同时，双手缓慢的向前向上高举过头顶，双臂加紧双耳，指尖指向天空，保持均匀的呼吸，将我们的意识集中到两侧腰、两手臂，眼睛目视前方。展臂式可以伸展我们的腹部脏器，促进消化，消除身体多余脂肪，使我们的手臂线条更加优美，能够加强我们的脊神经，开阔肺叶。吸气，吐气的时候，以髋关节为支点，双臂带动上身向前向下，柔韧性好的同学可以掌心贴在垫子上，手指尖与脚趾尖成一条直线；做不到的同学也没有关系，你可以将双手放到小腿前侧；或者双手抓住脚踝；做到自己的极限即可，注意我们的膝盖一定是伸直的，低头，颈椎放松，吸气抬头，吐气的时候低头，肘关节弯曲，腹部贴大腿，额头贴小腿，注意力集中在大小腿后侧韧带的拉伸，保持均匀的呼吸，前驱式可以预防胃病，促进消化，缓解便秘，柔软脊柱，加强脊神经。保持均匀的呼吸，吸气抬头，吐气的时候弯曲双膝，双手撑地，右腿缓缓向后大迈一步。右膝盖、脚背着垫，展肩扩胸，两眼目视前方，左膝盖不要超出左脚趾头，髋关节有意识的下沉，感受大腿内侧韧带的拉伸，保持均匀的呼吸，骑马式可以腹部器官，改善其活动功能，加强两腿肌肉，增强身体的平衡感。吸气右脚勾回，伸直右膝，吐气的时候左脚向后大迈一步，与右腿并拢，身体重心缓慢向前移至两手掌，目光平视前方的地板，臀部绷紧，腰不要往下塌，保持均匀的呼吸，斜板式可以紧实全身的肌肉，增强双臂、腿部的力量，消除全身多余脂肪。

　　保持均匀的呼吸，吸气，吐气的时候膝盖、脚背着垫，吸气弯曲手肘，吐气的时候重心前移至两手掌，让下巴、轻着垫，两手臂夹紧身体，不要让、下巴承受任何的压力，保持均匀的呼吸。五体投地式使内脏倒置，促进内脏自我和自愈，加强肠胃蠕动，强化身体协调能力。吸气，双腿向后伸直，同时，双手撑起我们的身体向前、向上，一直到肘关节伸直，吐气的时候，头颈向后弯，眼睛看向天花板，保持均匀的呼吸，如果腰背部有不适的同学，可以双腿向后稍打开，以缓解腰背部的不适。吸气头部慢慢还原正中，吐气的时候，臀部抬起，以缓解腰背部的不适。眼镜蛇式对胃病，包括消化不良和便秘非常有用，它可以锻炼我们的脊柱，使我们的脊神经焕发活力。吸气，臀部带动双膝离垫，吐气的时候，脚后跟着垫，落不到垫的同学可以稍微往前移，重心后移，手臂往下压，低头，颈椎放松，眼睛看向膝关节，柔韧性好的同学，可以额头或头顶触碰到垫子上，一定要保持均匀的呼吸。顶峰式能够伸展我们的肩关节、小腿肌肉、双踝及跟腱，亦可消除脚跟疼痛和僵硬感，此式也可以治疗肩关节炎、消除疲劳、恢复精力。吸气抬头，弯曲双膝，双腿用力，右脚向前迈向两手掌中间，右膝盖、脚背着垫，展肩扩胸，两眼目视前方，还原到骑马式，注意我们的右膝盖不要超出右脚趾头，髋关节下沉，感觉两大腿内侧酸酸的、涨涨的，甚至有点疼，不要着急，保持均匀的呼吸。吸气左脚勾回，伸直左膝，吐气的时候左腿向前大迈于两手掌中间，与右腿并拢，还原到前驱式，低头颈椎放松，注意我们的膝盖一定是伸直的，保持均匀的呼吸，吸气抬头，吐气的时候，再一次上半身贴下半身，肩膀放松，保持均匀的呼吸。吸气抬头，吐气的时候，双臂夹紧我们的双耳，带动我们的上身向前、向上高举过头顶，还原到展臂式，保持均匀的呼吸。吸气弯曲我们的双肘，双手合十，保持均匀的呼吸，还原到祈祷式。深吸气，吐气的时候，双手缓慢还原到身体两侧。打开我们的双腿与肩同宽或稍比肩宽，双手背对臀后放，闭上我们的眼睛休息。

　　简易拜日式不仅具有暖身的效果，还能够促进我们全身的血液循环，调整体质，柔软全身，增强体力与抵抗力；并且能预防肥胖，消除贫血与疲劳，调节自律神经，使全身细胞和活化，能够起到养颜美容的效果，让我们充满精力，精神愉悦，是美人们不可不练的基本体位与动作。好了，现在我们缓慢的睁开我们的双眼，放松休息。

　　（4）双人瑜伽动作：双人树式练习、双人站式练习、双人压肩式练习、V 字式练习，肩倒立式练习、双腿背部伸展式练习、坐角式的练习、拉侧腰式练习、顶峰式练习、鹤蝉式练习、骆驼式练习

　　直角式功效：纠正驼背、脊柱弯曲和双肩下垂，消除颈、肩、背部紧张，加强肩、背部力量，伸展下肢肌肉，改善皮肤。

　　叭喇狗式功效：加强上半身和头部区域的血液供应，锻炼骨盆和两腿肌肉群；改善人的消化系统，消除大腿上赘肉，使双腿纤细紧实。

　　骆驼式功效：有利于消化、排泄、生殖系统、消除便秘，可以伸展、强壮脊柱；促进血液循环，滋养背部神经，消除背部疼痛，纠正驼背和双肩下垂。

　　V字式功效：增强腹肌力量，消除腹部赘肉，使大腿修长，及腰变细；防止内脏下垂，改善胃肠功能，消除便秘及强华背部，具有放松身体和关节的效果；对胆小、易冲动或神经质的人有帮助。

　　坐角式练习功效：促进肩背部血液循环，柔软脊柱，消除腰背部脂肪，美化腿部线条，促进荷尔蒙分泌。

　　瑜伽成套动作考试，均以百分制评分。根据成套动作具体情况确定每个动作的分值，从完成质量（标准、幅度、平衡性）、熟练性（有无停顿）、瑜伽感觉、动作感受等方面酌情减分。优秀：90分及以上，呼吸与动作配合和谐、动作准确到位、组合连贯流畅。

　　国际瑜伽日是哪一天, [6月21日] 练习瑜伽后宜多长时间再进食, [0.5-1小时以后] 练习瑜伽后宜休息多长时间后再。, [0.5-1小时后] 练习瑜伽时，应穿着宽松柔软的服装，以哪一种为佳, [棉麻质地] 练习瑜伽时，最好是采用以下哪种方式进行练习。, [赤脚] 健身瑜伽有多少体式, [108] 健身瑜伽共分为几级, [9级] 健身瑜伽一级有多少个体式, [24] 练习人面狮身式时，肘关节呈多少度, [90度] 练习桥式时，双脚应, [与髋同宽] 健身瑜伽祈祷式，前臂应成, [小于90度] 下列哪项不是幻椅式的功效, [放松身体] 下列哪一个体式不是用于身体放松的, [骆驼式] 猫伸展式的功效是, [增加脊柱的灵活] 下列哪一项不是站立前屈式的功效, [增加腹肌] 练习新月式时，哪一步是错的, [脊柱前屈] 蝗虫式的动作中哪一个是错误的, [站立] 由代表太阳的“ha”和代表月亮的“tha”所组成的音节是, [哈他] 被誉为现代瑜伽之父的是, [辨喜] 被称为通往精神世界的必由之路，偏重于意念和调息，灵性之王的光辉瑜伽是, [王瑜伽] 双角式属于哪一类体式。, [倒置类] 瑜伽在语源学上起源于梵文动词词根, [Yug] 在做瑜伽山式站立姿势时要保持, [骨盆中立位] 瑜伽的饮食文化被后人称为, [自然净化的过程] 当人在持续的冥想状态中，会使大脑分泌出一种物质是, [吗啡]

　　《瑜伽经》的哲学基础是, [数论哲学] 瑜伽休息术是一种、清醒、意念集中状态下的放松方法。, [主动] 按照呼吸1:2的比例，如果吸气是5秒，呼气应该是多少秒。, [10] 阿斯汤伽瑜伽练习时采用的呼吸方法是, [乌伽依呼吸控制法或喉呼吸] 瑜伽八支中的第一支是制戒，这一修习包括五种重要的道德责任，它们是、诚实、不偷盗、节制、不贪婪。, [非暴力] 瑜伽三脉是指左脉、、右脉。, [中脉] 《瑜伽经》的作者是, [帕坦嘉利] 瑜伽呼吸控制法中，完全吸气后呼气开始前的屏息，称做, [内悬息] 瑜伽将食物分为悦性食物、食物和变性食物。, [惰性食物] 体内吸满气体，蓄气不呼，称为, [内悬息] 把身体相关的架构、组织根据重力和地心力调整到对的位置称为, [正位] Pranayama 即, [呼吸控制。] Prana指的是呼吸、生命、风、能量与力量。代表, [生命之气] 山式这个体式的意思是, [要像山一样牢固地站立不动] 下列哪个体式不是休息放松体式, [幻椅式] 下列哪个体式可以拉伸大腿后侧肌群, [单腿背部伸展式] 下列哪个体式可以增加腹肌力量, [半舰式] 下列哪个体式有助于缓解便秘, [锁腿式] 下列哪个体式有助于增加肩关节活动度, [展臂式] 练习桥式时，要求膝盖、脚趾指向, [正前方] 练习桥式时，要求臀部, [尽量抬起] 练习双腿背部伸展式时，要求, [腹部贴腿] 练习展臂式时，要求, [头部放于两臂之间] 练习人面狮身式时，要求肘关节呈, [90度] 练习建议蝗虫式时，正确的是, [吸气抬腿] 练习风吹树式时，正确的是, [头在两臂

　　迷罗瑜伽养生操 十二时辰和五脏六腑的养生关系心肝脾肺肾五脏是“实心”，而六腑是“空心”的，六腑都是“容器”，对应心肝脾肺肾来说，心对应的小肠、然后肝对应的是我们的胆、脾对应的是我们的胃、肺对应的是我们的大肠、肾对应的是我们的膀胱、还有一个叫三焦，三焦与五脏的对应关系是心包。 第一个时间段早晨5-7点大肠经主时（排泄）： 这个时间来起床，是到了大肠经的一个最旺盛的时间，大肠蠕动，然后排便的，大肠经的职位“传导之官”，小肠把消化剩下的一些渣滓、糟粕，传导给大肠，大肠把这些东西做最后一步吸收，然后把它排出体外，一个传出来、一个导出去，这是一个“传导之官”，或“清洁委员”，主管排泄的内容。 早晨最重要的事情就是排泄，这是一个很好的习惯，在这个时间段上，我们之中血压升高，心跳加快，体温上升，肾上腺皮质激素的分泌开始增加，所以我们的身体开始苏醒了，但是很多人的意识其实还没有醒过来。 这个时间段还没有起床，那我们就错过了最佳的起床和排毒的时间，早晨六点半起床，起床第一件事情是喝一杯清水，最好是温水，按中医讲人的阳气生发的时候，最怕沾到凉的东西，再喝第二杯水，是我们口腔里面分泌的一种水——口水，起床后的第二杯水（津液），唾为肾之液，所以这个唾液是归属于肾的，中医有一个很好的习惯就是叩齿，空口咬牙，一般在36遍以后，我们口腔会分泌多一些的唾液，这个唾液是结合了肾气的一个口水，我们把它分三小口慢慢地往下咽，就起到一个很好的滋养身体，补肾的效果。所以说口水叫做“长生美颜酒”或“精津玉液”，建议在漱口和刷牙之前做，早晨起来的口水是富含最强的杀菌能力的。 在身体上看有没有宿便的方法：在手诊学上有二个小秘诀，检测身体存在便秘危机的小方法：看手掌根除的生命线 可以自我观测一下，伸出手来，看我们的生命线的尾部，也就是向掌跟的方向，有没有分出好多细的分支来，也就是小分叉，有分出好多细的分支的时候，就反应我们容易患有便秘的问题或者容易排泄排不干净。 检测身体存在便秘的小方法：食指指节有青色血管 怎么去检测我们身体里已经存在宿便了，伸出我们的食指来，我们讲在经络里面，食指走的正是我们大肠经的位置，所以我们看一看我们是食指指节，如果食指指节上会出现一些青色的血管，也就是我们常讲的静脉，中医管叫它青筋，其实在我们身体上面，手掌这种皮肤结构，我们不应该见到这些血管，它应该隐在皮肤的下面，只有当我们血液里面的毒素，它比较重的时候，它才会凸显出来，那食指指尖见到青筋的时候，反应肠道的宿便淤积，整个指节上，见到青筋的时候，来做一些清肠的运动，来保持我们肠道的通畅。 在早晨我们的气血流注大肠经的时候，我们的大肠蠕动力真的是最强，他最卖力工作的时候，我们适当地做一些调节，就可以给它有一个很好的加速，最好在起床的时间段（早晨5-7点）如果我们能做一些挤压肠道、肠道，帮助肠蠕动的动作就能很好的促进排泄，排除宿便。 早晨洁肠瑜伽操：早晨5-7点做洁肠瑜伽操，会起到事半功倍的效果 1、双手往上去伸展，向上合十，十个指头都抓在一起，只有食指是伸直的，充分的延展，然后慢慢地向右侧伸展，收着点小腹，向右边保持一下大概二个呼吸，然后起，向左边做同样的练习，慢慢来，根据自己的身体状况做的幅度可以不用太大，然后起，这样的动作做左右各一遍就可以，这就很好到我们两边的肠道。 2、然后我们把手落下来，我们慢慢地蹲下来，蹲下来以后，双手去抱我们的小腿，这样就很好地挤压到我们的肠道，起到肠道的作用，就这样保持大概2-3分钟，可以到我们的肠道。 3、接下来我们再深入地去一下，把我们的膝盖跪立在地面上，左膝盖不动，把右腿打开向外踩地，我们的右手摁在我们的这个脚的内侧就可以，左手扶着我们的髋，右肩向后展就可以了，这个动作你看刚刚好，很好的到挤压到我们大肠的位置，就起到一个排解宿便的一个效果，这样保持2分钟（或2个呼吸），然后换做另一侧，同样的练习，再伸出另一只脚来，这样保持2分钟（或2个呼吸）。 揉、敲天枢穴加上腹式呼吸法可以达到更好的通便效果 通肠的穴位，又能通肠道又能减肥的穴位在我们的肚子上，肚脐的各向两侧，旁开2寸的位置（3指），我们可以将十个手指头插在一起，两个手的拇指指尖，刚刚好按住我们的天枢穴，就肚脐两边轻柔，逐渐增加一点点力量，5分钟，然后再双手握拳轻轻地去敲打它5分钟，在这个时段就很好起到排宿便、减小腹的作用。 做洁肠瑜伽操之前做一个洁肠呼吸法：就是一个强化班的腹式呼吸，腹式呼吸我们平时怎么做呢？就是吸一口气进去，气到气沉丹田，小腹向外鼓胀，然后呼气的过程中，小腹小腹向里收，然后我们做的剧烈一点，就是吸气的时候，小腹向外鼓胀，当鼓胀起来以后，呼气用小腹的力量，腹肌收紧来向内，把这

　　瑜伽呼吸法是我们分享的“瑜伽入门教程”体系中第一点要学习的内容，作为一个瑜伽初学者来说，练习好瑜伽呼吸法是非常的关键！具体关于瑜伽呼吸法详情如下： 人的呼吸主要包括肩式呼吸、胸式口乎吸、腹式呼吸和完全呼吸。瑜伽的呼吸以瑜伽腹式呼吸与瑜伽完全呼吸为主，对于初学者而言，精神不用过于紧张，为便于放松身体，可以采用经常使用的肩式或胸式呼吸，伴随练习的深入，先掌握腹式呼吸，而后再使用完全式呼吸的方法。但是，对于每个人而言，由于情况的千差万别，不可强行规定自己。对于呼吸状态，能够让自己自然、平静与舒适最好。 01.肩式呼吸 端坐或站立，把双手搭在锁骨上，由鼻腔持续缓慢吸气，此时双肩慢慢升起、腹部也朝脊柱贴近，感觉胸腔已被空气充满时，缓慢再次由鼻腔将气体深长呼出。 02.胸式呼吸 站立或端坐，由鼻腔缓慢而深长吸气，在腹部保持轻松静止状态时，缓慢地最大限度扩张胸腔，以使氧气自然充满扩大胸腔后深长呼出气体，同时肋骨向下并向内收。 03.腹式呼吸 挺尸式，将双手置于腹部，在吸气的同时感觉腹部像气球一样被缓慢充起，随着腹部扩张，横膈膜向下降，承载气体的容积增大，然后腹部跟随深长的呼气像缓缓泄气的气球慢慢萎缩，并朝脊柱贴近，横膈膜自然提起，压缩气体空间，以尽可能把滞留在体内的气体排尽。 腹式呼吸可以充分发挥肺细胞的功能，增大肺活量，并同时加强心脏功能，增大消化系统的动力，有利于排除聚积在肠道毒素及其余内在淤积物质的释放。人类在胎儿和婴儿时期均以腹式呼吸为主，长大后逐步改变为以胸式呼吸为主。胸式呼吸相对于腹式呼吸并没有充分发挥双肺的作用，大部分肺叶细胞长期闲置不用，失去其活性，使肺活量变小，从而影响人的寿命及潜能的发挥。 初学者学习腹式呼吸，无论是仰卧、坐立、站立、行走都可以进行练习。由于腹式呼吸可以增加的新陈代谢，增加摄氧量，如果长期练习腹式呼吸就可以有益于健康，帮助身体排除废料，获得能量。每个人应逐渐将腹式呼吸带八瑜伽体式练习中，并最好将腹式呼吸作为自己生活中的主要呼吸方式。 04.完全呼吸 完全呼吸是结合了腹式呼吸、胸式呼吸和肩式呼吸来完成的，由吸气、屏息和呼气过程组成。 方法：缓慢轻柔地吸气，从腹式开始平滑过渡到胸式，再平滑过渡到肩式呼吸，在感觉舒适的前提下再加入屏息，然后缓慢深长地呼气，首先放松两肩，其次是，然后放松腹部并尽量收缩腹肌，压缩腹部，有助于呼出最大量的空气。如此往复。 注意：初学者、有特殊病症的人、生理期或孕期女性不宜加入屏息练习。

　　六式减肥瑜伽受益终生 :” 柔软如少女的身躯，美丽纤细的腰身，是每个女人的梦想。其实不一定非要到健身馆去大蹦小跳，安安静静地修身养性，传统而又古老神秘的瑜伽，能让你有意外的收获。 这里介绍的是瑜珈的6个经典动作，平时在家里的地板上练一练，可以帮助你消除压力，保持一颗平静的心，让你更加灵活，平衡更好，也是保持瘦身的秘密武器。 1、树姿势： 双脚并拢，以山的姿势开始，脚趾充分张开伸长，用你的前面大腿肌肉来带动在膝关节附近的肌肉。伸直你的脊骨，挺起胸和肩膀。双手合十做一个祷告姿势，拇指贴近，肘部弯屈接近身体。然后左脚抬起，紧紧地贴在右腿内侧（必要的时候可以使用你的手来帮忙），保持平衡，你右腿一定要保持直立的姿势，坚持5次呼吸的时间。如果你的灵活性和柔软性比较差的话，可以把左脚放到小腿或脚关节的位置，你仿佛就像一棵树一样，扎根在地球上，深深地呼吸。 2、新月状： 从树的姿势开始，左脚向后迈一大步，脚跟提起，腿伸直，弯屈你的右腿膝盖，前后成一条直线，手臂向上举，双手合拢，向下压肩膀和后背，保持5次的呼吸时间。 如果你认为瑜珈并不是真正的锻炼，那么来尝试一下这个动作！你的大腿会告诉你它的感觉的。 3、武士状： 从新月状开始，将左脚放平，脚趾转30度，腿部仍然伸直，臀部转90度。右脚跟与左脚背保持一条线度，臀部、身体和肩膀放松，居中，双臂平伸，与肩同高，手心向下。使劲伸你的指尖，好像去触墙。眼睛集中在右手的中指上，保持5次呼吸的时间。”:” 名字说明了一切：你是非常有力量的武士。 4、T形状： 从武士状姿势开始，把手放在臀部上，上身直着向前倾，抬起左脚，寻找平衡，然后上身

　　瑜伽、冥想、休息术（引导词） 瑜伽引导词（一） 请大家选择舒适的座姿坐于垫子上，腰背挺直眼睛看向正前方，翻转双手，掌心向上，将你的拇指和十指相触成瑜伽的智慧手印，倾听柔和的音乐，抛开所有的思绪，让你的内心慢慢平静下来。闭上双眼，用心灵去探索自我的世界。嘴角微微向上翘起，让我们在心底里给自己一个淡淡的微笑。从此刻起，抛开你所有的烦恼与杂念，和我一起呼吸冥想。 放松你的双肩，双臂，双膝，双脚。将你的意识放在腹式呼吸上，用你的鼻孔深深的吸气将新鲜的气息填满腹腔内，小腹微微鼓起，缓缓的呼气，小腹向内收起根据自己的气息找寻自己的感觉。

　　呼吸是瑜伽中的灵魂，瑜伽呼吸的要求是深，匀缓细长，在整个过程中尽量配合腹式呼吸。 瑜伽的腹式呼吸有两大功能：它可以给头部输送新鲜的血液，摄入生命之气，控制意识，通过瑜伽的呼吸练习，可洁净呼吸系统，排除身体毒素，从而达到思想纯净的状态。整个身体从头顶到脚底，从皮肤到骨头，从神经系统到消化系统，都能从瑜伽中受益。 就这样深深的吸气，缓缓的呼气，仿佛我们来到了一片熏衣草田园里，嗅着淡淡的花香，远处几只蝴蝶在轻快的飞舞。 现在让我们把意识慢慢的收回来，双手胸前合十，用力搓热，将温热的双手放于脸颊，轻轻的双眼，让眼睛得到放松，再次将手胸前搓热，放于腹部缓缓，放松腹部肌肉，滋养肠胃。 现在将双手自然放于双膝上，慢慢睁开眼睛，感受眼前的明亮。-------------------------------------------------------------------------- 瑜伽引导词（二） 请大家选择最舒适的坐姿坐到垫子上，挺直腰背，双手食指抵住拇指做成瑜伽的智慧手印放到双腿上。轻轻的闭上双眼，随着这美妙的旋律，逐渐放慢我们呼吸的节奏，放松我们的面部表情，舒展眉心，嘴角微微上翘博业体育官网，挺直腰背放松双肩、放松双臂，让脊柱向上无限延伸。聆听着轻柔的音乐，让我们一起走进瑜伽快乐的世界。

　　怎样练习瑜伽完全呼吸法技术要领 前面的瑜伽镇静呼吸法也有提到关于呼吸法在瑜伽健身运动中的重要性。其实对于瑜伽健身运动的呼吸法，我们所知道的都会有好向种。首先我们应了解怎样练习瑜伽完全呼吸法技术要领，而且通过呼吸法要练习你的瑜伽运动的初、中、高级水平。 像普拉纳是电磁流中的能量形式，采用充分积极的呼吸法并配和练习瑜伽的体位法，机体可以吸收存储比以前更多的能量。这会让你在一次瑜伽练习结束后感到全身充满活力。 从呼吸的部位来分，基本而言，呼吸可分为腹式呼吸、胸式呼吸和腹胸式完全呼吸。 腹式呼吸：以肺的底部进行呼吸，感觉只是腹部在鼓动，相对不动。 胸式呼吸：以肺的中上部分进行呼吸，感觉是在张缩鼓动，腹部相对不动。 完全呼吸：肺的上、中、下三部分都参与呼吸的运动。腹部、乃至感觉全身都在起伏张缩。其中，完全瑜伽呼吸法结合了腹式呼吸和胸式呼吸，使呼吸效果达到最好。当练习一段时间后，这个呼吸应该应用到你日常的生活中，尤其在生气或紧张时练习，可以很快使情绪平静下来。完全瑜伽呼吸法包括呼气，吸气和屏息三个部分。 呼气：首先采用一种放松的姿势坐或站，脊柱和头部垂直地面，双臂自然下垂或放在腿上。开始时缓慢呼气，用收缩腹部的肌肉的方法把气体赶出腹腔，当腹腔完全凹进体内时，开始缓慢的收缩肋骨，肋骨收缩时可以将体内剩余的气体赶出胸腔，直到气体呼尽为止。 吸气：现在我们进入止息阶段，在腹腔和胸腔完全凹陷的同时停止了呼吸，保持大约2-3秒钟；之后进入吸气阶段，与呼气截然相反。我们先放松肋骨，让气体缓慢的充满你的胸腔，尽量吸气使胸膛扩张到最大的程度。继续轻轻吸气，缓缓的放松腹部，腹部渐渐鼓起。到这时，我们完成了一个整个瑜伽呼吸的过程。 屏息：刚开始练习时呼气和吸气各保持5秒钟，而屏息只需要2秒钟时间，之后当渐进一段时间后（这大约需要一个月左右的时间）开始延长呼气，吸气、屏

　　蕙兰瑜伽语音冥想音乐 【乐队】尼太.戈尔乐队 【作曲】张蕙兰柏忠言、惠兰瑜伽作曲小组 【提供版权】蕙兰瑜伽信托公司 【出版社】浙江音像出版社 【出版号（ISRC）】 ISRC CN-E13-03-0155-00/A.J6（CD-118） 听出来的健康 瑜伽休息术是一种极好的松弛身心、焕发精神的，人人都可以享用并从中得益。它可以作为日间获得快速深度休息的方法，或用作晚间入睡前的练习。 本集音乐是张蕙兰和柏忠言共同构思与创作的成果。他们二人既是《瑜伽－－气功与冥想》一书的作者（由北京人民体育出版社出版），也是国际朝阳电子乐队的主持人。 本集音乐融合古今与东西方文化为一体，独特而优美。对于正在修习瑜伽健身与冥想的人们，或准备学习这种与冥想的人们，乃至练太极拳、气功的人们，都极为有用，并且，任何人都可以用它帮助自己松弛休息，或仅作娱乐欣赏。 蕙兰瑜珈音乐专辑（一）－智慧花盛开 1.瑜伽放松功-瑜伽唤醒曲(Yoga Nidra) 2.内心和平曲 (Yoga Asana/Melody Asana) 3.智慧花盛开 (Blooming Flower of Wisdom) 4.甜蜜纯朴的心 (Sing Along Duet) 附录： 瑜伽休息术 习瑜伽者有一种极好的休息放松，全世界各地的人都可以练习这种休息术。 如果你白天午间疲倦了，却没有时间睡一个长午觉，只要做十五分钟这种瑜伽休息就能使你恢复精力。如果晚上就寝时，在入睡之前做这种休息放松，就会发现你只需要睡较短时间的觉，而起来时却感到清新爽快、精力充沛。

　　现在我们要简短地谈谈因不同的目的、时间和环境而有所不同的瑜伽休息术练习法。一般说，一个练瑜伽休息术的时间要么是在白天，为了获得快速的休息以恢复精力，要么是在晚上就寝、入睡之前。这两种情况下的练法是有些不同的。 首先，由于日间练习的目的在于快速恢复精力，所以你实际上并不想入睡。如果你真的睡着了的话，就可能在醒过来时感到有点疲倦。因此，在白天练瑜伽休息术时，你必须在整个练习过程中不断地努力保持清醒才行。但在夜间，当你躺在床上闭目准备入睡时就可以尽量长久地练瑜伽休息术，直到自然而然地睡着为止。第二天早晨起来时，你会到到非常清醒，精神奕奕。大多数的人都不知道怎么正确地睡觉。他们总是怀着万千愁绪、心事重重地去睡觉的。他们非常清醒地躺在床上－－却又极为疲倦。练习瑜伽休息术对这样的人帮助极大。 为了快速松驰和恢复精力而练瑜伽休息术的人，不要用又大又软的枕头，或躺在一张软床上。在地上铺一张毡子，或者躺在一张木床上就挺好（不要让身子躺在冷地板上着凉）。一个小枕头或一些柔软的东西就正好用，只要让后脑勺不感到太硬、太痛就行了。他也不应该在饱餐一顿之后就做练习。对于晚间临睡前做瑜伽休息术练习的人来说，这些要求显然是可以接受的。但瑜伽师建议：千万不要饱餐一顿、肚子胀鼓鼓地就去睡觉，否则的话，就是睡较长的时间，醒来时也会感到疲倦。 蕙兰瑜珈音乐专辑（二）－静湖(Lake of Tranquility) 01、心灵的自觉 mind awareness(chinses vo) 02、静湖 lake of tranquility 03、精神的爱 spirit love 04、超越时光 beyond time 05、自安之声 sound of contentment 06、灿烂的阳光 brilliant sunshine 附录 心灵的自觉 姿式一： 仰卧下来，两脚稍微分开，两臂放在身旁，掌心向上。 姿式二： 坐在一张有直靠背的椅子上，两脚平放在地面上，两手舒适地放在怀中或大腿上。 放松，闭起眼睛，按照录音的指导去做。 这个功帮助大家发展一种心理平衡的感觉。 瑜伽师把粗糙身（即肉身）比作人穿的外衣，把细致身（即心灵）比作内衣，瑜伽冥想的一个主要目的在于帮助大家认识到：人的自我并不是粗糙身，也不是细致身。而这个就是专门用来培养这样的认识：你的心灵并不是你（自我）。 通常情况下，人们会体验到不同的情绪，如美好的、积极的感觉或丑恶的、消极的感觉，这个可以帮助我们认识到自我并非心灵，从而培养出一种自我超脱于心灵的意念，对于消极的情绪不会去依附它们，执着于它们。因此，这个培养人们对其心灵具有自觉的，可以看作是对冥想的一种帮助，它帮助人冥想得更为成功。 做完这个之后，宜于马上做瑜伽语音冥想。

　　高校瑜伽教学中存在问题与解决对策 本文分析高校瑜伽教学中在体位练习、呼吸冥想等过程中存在或遇到的问题，探讨了解决对策，以便更好地提高教学质量，使学生终身受益。 标签：高校；瑜伽教学；问题；对策 瑜伽一词，来自于印度古代梵文，是梵文“yoga”的音译。一般来说，瑜伽这个字被翻译为：“结合”，既身与心的结合借由控制心灵的变化而得到的特殊经验，被称为瑜伽。《瑜伽经》指出约束心灵的变化为瑜伽。瑜伽是生灵（自我）与原始之始的结合或和谐的关系。瑜伽的经典著作《瑜伽经》提出了八种，又称“八支行法”：1、持戒法；2、收意法-控制心意；3、体位法-体位修习；4、呼吸法-控制生命力；5、撤回法-收摄感官；6、把持法-精神专注；7、入定法-冥想； 8、三摩地-灵性神定。瑜伽是身、心、灵相结合的练习。瑜伽很多流派，印度教从宗教修行的角度，把瑜伽分为智瑜、业瑜伽、信瑜伽、哈他瑜伽、王瑜伽和昆达利尼瑜伽六种。其中最广为人知的是哈他瑜伽与王瑜伽。哈代表“日”，他代表“月”，指阴阳平衡的意思，是结合体位、呼吸和冥想的练习。瑜伽在1980年代在美国盛行。被亲切地称为“中国瑜伽之母”张蕙兰老师在1985年将瑜伽传入我国。医学研究表明，90%的疾病与压力有关，瑜伽能促进身体和心理健康，改善呼吸系统和心脑血管等疾病，减缓焦虑、平和心境，促进大脑健康，使人精神充溢，增进大学生学习效率。瑜伽具有现代医学缺乏的优点，如无创伤、无药物副作用、老少皆宜、不受场地条件等限制等优点。 下面就瑜伽教学中遇到的问题作分析与探讨： 首先一些慢性疾病的学生，如心脑血管疾病、高血压等，或是运动禁忌症的，如腰椎、颈椎有旧伤的应避免参加瑜伽运动。或咨询专业医生，给出专业指导。 在瑜伽教学中介绍瑜伽的相关知识是非常必要的，瑜伽是一门科学，是印度六大哲学之一。他的哲学思想和瑜伽饮食等都有助于建立良好的生活方式，使学生更好地理解瑜伽，更好地练习瑜伽，达到更好的目的。提高她们的生活质量。 一、避免练习中受伤 1、瑜伽垫子要选择柔软而有一定厚度的垫子，太薄的垫子容易造成膝盖的损伤或因缓冲不够，引起腿部肌肉韧带拉伤。此外，学生着装要准确，一般无须特意去准备衣裤，只要穿宽松、便于拉伸的运动裤就可以。练习瑜伽时一般赤足，这样避免脚底打滑，稳定性好。当然冬天时，可备一双防滑瑜伽袜。 2、学生准备活动要充分，热身活动要把全身各关节活动开，再进行韧带的拉伸，把全身各韧带拉开。尤其冬天的时候，学生韧带较紧。更容易受伤，所以准备活动一定要充分。

　　瑜伽冥想引导词 瑜伽引导词（一） 请大家选择舒适的座姿坐于垫子上，腰背挺直眼睛看向正前方，翻转双手，掌心向上，将你的拇指和十指相触成瑜伽的智慧手印，倾听柔和的音乐，抛开所有的思绪，让你的内心慢慢平静下来。闭上双眼，用心灵去探索自我的世界。嘴角微微向上翘起，让我们在心底里给自己一个淡淡的微笑。从此刻起，抛开你所有的烦恼与杂念，和我一起呼吸冥想。 放松你的双肩，双臂，双膝，双脚。将你的意识放在腹式呼吸上，用你的鼻孔深深的吸气将新鲜的气息填满腹腔内，小腹微微鼓起，缓缓的呼气，小腹向内收起根据自己的气息找寻自己的感觉。 呼吸是瑜伽中的灵魂，瑜伽呼吸的要求是深，匀缓细长，在整个过程中尽量配合腹式呼吸。 瑜伽的腹式呼吸有两大功能：它可以给头部输送新鲜的血液，摄入生命之气，控制意识，通过瑜伽的呼吸练习，可洁净呼吸系统，排除身体毒素，从而达到思想纯净的状态。整个身体从头顶到脚底，从皮肤到骨头，从神经系统到消化系统，都能从瑜伽中受益。 就这样深深的吸气，缓缓的呼气，仿佛我们来到了一片熏衣草田园里，嗅着淡淡的花香，远处几只蝴蝶在轻快的飞舞。 现在让我们把意识慢慢的收回来，双手胸前合十，用力搓热，将温热的双手放于脸颊，轻轻的双眼，让眼睛得到放松，再次将手胸前搓热，放于腹部缓缓，放松腹部肌肉，滋养肠胃。 现在将双手自然放于双膝上，慢慢睁开眼睛，感受眼前的明亮。 -------------------------------------------------------------------------- 瑜伽引导词（二） 请大家选择最舒适的坐姿坐到垫子上，挺直腰背，双手食指抵住拇指做成瑜伽的智慧手印放到双腿上。轻轻的闭上双眼，随着这美妙的旋律，逐渐放慢我们呼吸的节奏，放松我们的面部表情，舒展眉心，嘴角微微上翘，挺直腰背放松双肩、放松双臂，让脊柱向上无限延伸。聆听着轻柔的音乐，让我们一起走进瑜伽快乐的世界。 抛开所有的紧张、烦恼和不安，我们的心变的平静、祥和。 让我们一起来做瑜伽的腹式呼吸。首先，让我们收紧腹肌，将身体里所有的

　　瑜伽老师感悟 这几年，顺位这个词被用到的概率相当高，几乎有瑜伽的地方就有它!那我们今天就 来说说顺位这件事，不过，首先一起来探讨一下什么是瑜伽。是那些摆拍出来的高难度体 式吗?是大部分人都追求的气质培养、纤体塑型么?是感觉离生活好远好远的那个追不到的 梦吗? NO.其实，瑜伽是一种哲学思想，它是来指导我们的人生和生活的。 如何指导呢?当面对困境、逆境、痛苦、疾病、战争等等一切不好的事情出现的时候，该如何应对?瑜伽的哲学思想是来帮助我们如何经历人生，如何在生活里面处理人和人的 关系，人和事的关系，人和自然之间的关系!她帮助我们认知这一切，而并不是做某一个 体式，头可以碰到脚了，瑜伽就练的特别棒了。大家也可以发现，其他运动里的许多动作 都跟瑜伽体式相似，但那并不是瑜伽!当你遇到更大的困难的时候，或者哪怕是跟某人很 小很小的一个小矛盾，当你的心思出来的时候，你能不能敞开应对这一切，这是瑜伽思想 给予我们的!瑜伽帮助我们换一种态度，认知自己的练习和生活!重新去看待人生，重新看 待来到你生命中的人和事，敞开自己的思想，把内在的空间打开，跟宇宙连接。 也许说到跟宇宙连接，大家觉得有些不可思议，其实一点也不，事实是我们从未跟她 分开过，只是你没有办法感受到而已。比如：阴天下雨的时候，人的情绪会相对低落，也 经常听到有人说，下雨的时候睡觉是最舒服的;冬天的时候会觉得寒冷，夏天的时候觉得 闷热，其实这都是我们和宇宙以及大自然连接的一种体现!不仅如此，人和人之间也有很 深的连接，比如：你有一个性子很急的朋友，她做什么事火急火燎，在一起时你也会被她 带的着急起来;妈妈的情绪是什么样的，婴儿虽然不会说话但他也能感受到;情侣之间一个 不开心，另外一个也没法真正的快乐。这都是人与人之间的连接!瑜伽的练习就是让我们 有意识的活着，真正的感受到，你跟这一切都是连接在一起的!练习瑜伽的目的，并非是 要创造另外一个自己，而是真正的和自己内在的空间连接，和所有的一切连接!这就是 《瑜伽经》里面说到的：Samadhi三摩的! 接下来我们说说顺位，精准顺位是建立在结构和基础解剖学上的，通过调整身体 各部分肌肉来改善体式，它能够非常精准的提升的身心健康，而且兼顾力量、柔韧和 平衡能力发展!体式练习要求控制身体和骨骼的正确排列，每个体式训练都需要在控制、 分解的前提下做练习。同时，精准顺位是包容的，它正视所有流派的优点，并且会借助一 些简单的辅助工具来发展和强化核心肌群的能量。 简单来说就是要告诉大家瑜伽体位法中脚怎么放，腿怎么放，手怎么放......让你的 身体各部位都待在该待的地方，要用该用的力，不用不能用的力，各部位都归位。练习中 膝盖不疼了，腰椎不疼了，形体得到矫正，力量、柔韧得到加强，后弯、倒立能够学习到 精准的方法，不再受伤!这是身体上体现的顺位!

　　中医养生瑜伽 中医养生瑜伽 瑜伽与中医一样重视阴阳平衡 瑜伽有多种门派，当今世界最盛行的是以调息与体位法为主的哈他瑜伽。其目的是并开发大脑、肌体、内心。“哈他”，意为日月。哈的意思是太阳，即阳性能量;他的意思是月亮，即阴性的能量。哈他瑜伽意指阴和阳两种力量“结合”或联合起来，达到平衡，使我们保持理想的健康状况。瑜伽体位法练习时，动作的左右对称、两手相合等都蕴涵着阴阳平衡理论。 哈他瑜伽认为，包括2个体系：精神体系和肌体体系。人们平常的思想活动大部分是无序杂乱的，是能力的浪费。比如疲劳、兴奋、哀伤、激动，只有小部分用于维持生命。在通常情况下，如果这种失调现象不太严重时，通过休息便可自然恢复平衡。但是如果不能主动地自我克制和调节，这种失调就会日益加剧，导致精神和肌体上的疾病。哈他瑜伽体位法练习亦讲究动静结合，动中有静，静中有动，静则生阴，动而生阳，刚柔相济，阴阳互补，具有畅通气血、舒展经络的功效。 中医的阴阳学说理论是中华民族文化宝库中的一颗璀璨明珠。现代物理学讲动态平衡，自然界讲生态平衡，要保持阴阳平衡，宇宙也同样需要平衡，世间万事万物都要保持平衡。失去了平衡，轻则得病，重则毁灭整个国家、整个地球和宇宙。《内经》

　　指出：“阴阳者，天地之道也，万物之纲纪，变化之父母，生杀之本始。” 瑜伽可疏通经络 瑜伽《三脉七轮》理论与中医经络理论相似。 瑜伽认为每个内都有一个内在的能量系统，称为灵体，它与医学上神经系统密切相联，它有3条经脉(中脉、右脉、左脉)、7个能量中心(海底轮、生殖轮、脐轮、心轮、喉轮、眉间轮、顶轮)、五气(命根气、上行气、平行气、下行气、遍行气)。通过修练，唤醒昆达利尼能量。瑜伽七轮在东方医学上被称为“经脉”，也就是分布在前面正中的任脉和背面正中的督脉。 中医学理论认为，有十二经脉和奇经八脉。十二经脉是经络系统的主体，具有表里经脉相合，与相应脏腑络属的特征。奇经八脉的作用，一是沟通了十二经脉之间的联系，将部位相近、功能相似的经脉联系起来，起到统摄有关经脉气血，协调阴阳的作用;二是对十二经脉气血有着蓄积和渗灌的调节作用。 瑜伽冥想时，两手大拇指与食指相交正好与手太阴肺经、手阳明大肠经的经络循环相吻合。大拇指指尖外侧是手太阴肺经终止点少商穴的位置，而食指指尖处商阳穴，既是手阳明大肠经的起点，又与手太阴肺经一分支相连。肺经在表里关系上与大肠经相表里，和大肠经是互相连通的。 所以，在瑜伽冥想时，手势和呼吸结合进行循经导引，可达到意想不到的疏经通络、行气活血的功效。瑜伽练习中，舌顶上颚可连通任督两脉。任脉从的会阴穴到下颌的承浆穴;督脉从尾闾部的长强穴到口部的龈交穴。舌顶上颚(上牙齿根部)可刺激

　　瑜伽怎样减肥有哪些练习方法 导读：我根据大家的需要整理了一份关于《瑜伽怎样减肥有哪些练习方法》的内容，具体内容：相信大家对瑜伽这门运动都不陌生，瑜伽具有瘦身塑形、静心凝神的作用，那么瑜伽怎样减肥?以下是我给你整理瑜伽的减肥方法。瑜伽的减肥方法1、椅子扭转式这个瑜伽动作... 相信大家对瑜伽这门运动都不陌生，瑜伽具有瘦身塑形、静心凝神的作用，那么瑜伽怎样减肥?以下是我给你整理瑜伽的减肥方法。 瑜伽的减肥方法 1、椅子扭转式 这个瑜伽动作不但通过运用全身肌肉促进新陈代谢,同时扭转的姿势有助于唤醒内脏器官和消化系统。 做法:两腿并拢站立,慢慢地弯曲膝盖将臀部向下沉直到如同坐在一张 椅子一样。将你的双手在胸前合十。旋转你的脊柱,使你的右肘抵住左膝盖外侧。尽量将你的抬起,保持姿势30-45秒,然后向另一侧重复。 2、蝗虫式 蝗虫式能加强腿部和腰部的肌肉,同时打开你的和拉长你的脊柱。跟所有的背部弯曲动作一样,它能增强你的力量并提升代谢力。 做法:俯卧在地上,肚子贴住地面,双手放在身侧,手掌朝上。将头、上身、手臂和双腿抬起离开地面。保持双臂和双腿的灵活性,头抬起看向前或略微向下。停住45秒然后放松全身在地上,将头侧向一边。重复3次。 3、弓式

　　像蝗虫式一样,弓式也是背部弯曲,有助于提高力量和保持新陈代谢能 强劲地燃烧脂肪。同时弓式能伸展你的身体,加强你的背部肌肉。 做法:面朝下躺在地上,将双手放在身侧,掌心朝上。弯曲你的膝盖,知道双手抓住脚踝(不要抓脚掌)。保持两腿分开与髋同宽,将脚后跟抬起离开身体,拉丁离开地面。注意做动作时肩胛骨向下(不要耸肩),保持姿势30-45秒,然后松开,把头侧向一边放松全身,重复2次以上。 4、鹰式 除了能加强腿部肌肉和瘦小腿的功效外,鹰式还能促进身体循环,帮助 消化。 做法:站立姿势,将膝盖略微弯曲下降。抬起你的左腿并绕过你的右大腿,将左小腿脚踝抵住右小腿肚。将臀部和背部下降至如同坐在一张椅子上。双臂在胸前肘部和手腕交叉,保持45秒-1分钟,放松,甩动四肢,并换边重复。 瑜伽减肥的注意事项 1、坚持、坚持、还是坚持 就像生活中的任何事物一样,坚持是长期和长效改变的关键!一周上一 节瑜伽课不可能掉肉,但是每周上三节甚至更多,减肥就成为可能。就像任何物理运动的原理一样,坚持少量的规律的运动,比大量的偶尔运动效果 要好。对于想用瑜伽来减肥的人来说,将瑜伽融入日常生活是王道。瑜伽因为不限制器材和场地,所以你可以早晨、中午和傍晚做,一周坚持五到七天。 2、关注力量训练的姿势

　　瑜伽语音冥想的练习方法分享 究竟应该如何练习瑜伽语音冥想呢?大家对这方面是否有所了解?以下是为你整理的瑜伽语音冥想的练习方法介绍，希望能帮到你。 瑜伽语音冥想的练习方法1、练习瑜伽语音冥想的方法选择一种自由的、轻松地坐姿,让身体慢慢放松下来,调整好呼吸。 深深地吸气,吐气,同时唱诵或者念出这个语音,让“O自然地从心底发出,然后慢慢转到“M音上,让这个声音延长并通过整个身体和头部,让身心完全地放松。 你可在刚刚开始时做5分钟“OM语音冥想,以后增加到10分钟、20分钟或者更长的时间。 “OM这是一个神圣的梵文音节,有时被写成AUM,是最古老的梵音,它表示“心灵迈向永远和平的历程。 在最初练习语音冥想的时候,应当唱出或者念出这个语音,随着集中精神的能力以及对于这种语音的吸引力的提高,你就可以在心里默念或者默唱这个语音。 慢慢地这些语音会常常出现在你的心里,甚至在你工作、学习、休息的时候,它都会出现在你的心里,你一定会感觉到这种神奇的梵文语音的神奇力量。 它不是宗教的,也不是神秘的玄学,但它真的可以给你的内心带来意想不到的平静。 2、练习瑜伽语音冥想的原则聆听瑜伽语音,让瑜伽语音进入耳朵和

　　心意,与大家为伴。 一点都不费力气。 无论年龄职业或职位的高下,大家都需要一处可远离现代摩登生活的需索、压力、焦躁、寂寞、空虚和个人琐事的庇护圣地。 瑜伽语音冥想就是一个在哪都能练习的巧方妙法,得以回避此类事项的烦扰。 有时候,习瑜伽者一边反复诵念一边倾听自己诵念的声音,而有时候,别人诵念,他就倾听别人诵念的声音。 但,有一点始终不变:习瑜伽者要紧密注意瑜伽语音--这是瑜伽语音冥想的基本原则。 这是在做瑜伽语音冥想时要始终记住的最重要的一点。 3、练习瑜伽语音冥想的规定瑜伽语音冥想练习极为简便易行。 没有什么硬性的严格的规定。 有时候是心与口同时反复诵念,有时候只是默念而已。 出声念诵时,有时是低声悄语似地反复念,有时用普通语音响度念,有时又是用有节奏的歌唱方式来诵念。 有时诵念与呼吸保持同步节奏,有时又不必如此。 有时是坐着念,有时站着念,有时走着念,等等。 练习者双眼有时是闭合的,有时是部分地闭合的,有时是完全张开的。 瑜伽语音冥想并不需要诸如生命之气的培养和操控等技法的辅助,

　　元瑜伽养生瑜伽养生动作 元瑜伽养生瑜伽养生动作，我为大家汇聚了一些健康知识和日常养生的文章，今天给大家带来的是元瑜伽养生瑜伽养生动作的内容，希望大家喜欢。 元瑜伽养生 01丨一字马 俗话说“骨正筋柔，气血自流”，拉筋能够打开僵硬紧锁的关节和身体部位，促进血液循环，让身体舒畅清爽更趋健康。 气血不流通，身体重浊难受，就易滋生百病，所以古人所言“伸筋一寸，延寿10年”的说法是有一定道理的。一字马则能深度打开髋部关节和周围肌肉组织，有效拉伸和刺激到肾经、肝经、肺经和脾经，有助于打通全身的气血循环，对男女老少都有好处。 02丨蝗虫式 蝗虫式对于治疗各种腹部疾病有很好的疗效，在这个体式中会挤压刺激到腹部，所以能够促进腹部器官之间的血液循环，调理多种的内脏和肠胃疾病。同时还可以柔韧脊柱，对上肢肌肉和关节组织都有

　　强健和滋补的作用。 现代人的工作生活中，腰间盘突出的发病率越来越高了，轻者腰痛不止，重者行动受限、卧床难行，治疗起来也相当麻烦。经常练习这个体式，能够预防腰间盘突出，给腰部一份长久的健康保障！ 03丨平板式 平板支撑是近年来最流行的无器械运动了，很多人把平板支撑作为日常锻炼的必修课。可以很好地锻炼核心肌肉群，提高身体平衡能力。 不过它最厉害之处在于，能锻炼到以腰腹部为主的全身各肌肉群。有研究发现，善于平板支撑的男性，性能力更强。而女性练习，则能够塑造全身腰腹线条，收腹瘦腰，打造曲线。 专家提醒，平板支撑的动作一定要规范，否则可能引起颈椎或腰椎损伤。做平板支撑一定要量力而行、循序渐进。每天可以分成4～6组进行练习，每组做20～30秒，中间休息20秒。 瑜伽养生动作

　　1、普拉那雅玛（Pranayama）, 即调息，普拉那既指呼吸的气息，也指生命之气，既生命的能量， 雅玛的意思是控制，普拉那这条纽带的一端连着心灵，而另一端连着呼吸，通过这样的联系方式，心灵、普拉那和呼吸三者互相影响，因此人凭着控制三者之一，也就能控制其余两者， 的生命之气可分为以下五种主要部分： A、普拉那（Prana）:确切地说，它具体地指与神经网，肌肉群有联系的普拉那，它能使肺部语主发音器官以及各种器官本身活动旺盛起来，凭借这种普拉那的力量，人的呼吸过程才能自动进行。 B、阿帕那（Apana）：位置在肚脐区域之下，其作用是专向双肾、大肠、生殖器官和提供能量。 C、玛那（Samana）：萨位于肚脐和心脏之间，它调节身体的平衡度，它给整个消化系统以动力，并控制这个系统。 D、乌达那（Udana）：它影响和控制身体自喉部以上的一切部分，例如：眼、耳、鼻等等，据说实际上所有的危害以至脑下头的活动都是由乌达那激发起来的。 E、瓦雅那（Vayana）：遍布人的全身，激发四肢的活动，调节和控制人身的整体运动，并和其他普拉那分类共同协作。 2、瑜伽呼吸方式： A、腹式呼吸：仰卧，把左手或右手轻放在肚脐上，吸气时把空气直接吸向腹部，如动作正确，手就会被腹部抬起，吸气越深，腹部抬得越高，随着腹部扩张，横膈膜就向下降，呼气时，腹部向内，朝脊柱方向收。 B、胸式呼吸：挺直腰背坐着，深深吸气，但不要让腹部扩张，代替腹部扩张的是把空气直接吸入区域，胸式呼吸时，区域扩张--腹部应保持平坦，吸气越深腹部向内，朝脊柱方向收入，吸气肋骨向外向上扩张，呼气肋骨向下并向内收。 C、完全式的呼吸：结合胸腹式呼吸，轻轻吸气，首先吸向腹部区域，在这区域鼓起的时候，就开始充满你区域的下半部分，然后再充满上半部分，尽量将吸满气而扩张到最大程度，双肩右略微升直，腹部向内紧收，呼气，首先放松，然后放松腹部，用收缩腹部肌肉的方法结束呼气。

　　给你一个完美的身材小8序言： 亲们，大家好，欢迎亲们与我一起改变自己，塑造自己的美好曲线！我 是上身瘦下身胖的宝宝， 所以我一直致力于研究怎样塑造美好的腿部曲线！以下是我在瘦身中自 己总结的，希望对宝宝们有帮助！ 当然，有任何困惑，可以给我留言或发站内信，我们一起研究破解！ 当然，小8要说明的是，不管是什么都需要时间，不要跟小8说不管 用，1个月后你一定会相信有奇迹！ 记住适度运动+合理饮食+良好心态，才是我们健康减肥的重点！三者 缺一不可！ 亲爱的宝宝们，成功的度过了冬天！春天来啦！夏天就要到了！宝宝们是不是都在“春春欲动”呢！小8和亲们一起还在努力中！请不要急于求成，不要找任何借口！减的速度慢不是问题，你保持住了就是胜利！让我们再加把劲吧！ 总述：（在实践中不断改进…宝宝们给点意见啊…不断总结！） 公式：1+（2*3）+4+（5*6） 【*号是说交叉进行，+号是说紧接着进行】 ? 1.足够的有氧运动（30-60分钟) ?针对下半身的有氧运动之a健身操（kitty、Pump It Up）--45min左右b爬楼梯/爬山--40min左右即可，运动强度大，一周1-2次即可，还有下楼

　　梯损伤膝关节，宝宝们要注意保护c动感单车（小8最近尝试的，对翘臀也不错哦）--45min ?小8赠言：春天出来跑跑步或者练练瑜伽是不错的选择哦！ ?【一周4-5次即可，不可多做也不可少做，时间次数都要适度，一周休息2次时间要间隔，尽量不要连续休息】 ? 2.局部运动 ?【与3.拉伸运动交叉做】 ?{局部运动也可在全天进行，尤其在间歇休息期间做，效果不错}?（大腿：空中蹬车、剪刀脚、高抬腿、分腿下蹲、后侧踢等）?（小腿：绕脚踝、踮脚等） ? 3.拉伸运动 ?宝宝们可以做针对全身的瑜伽，效果不错，不要认为在塑身期才能做瑜伽，瑜伽在减重期当做拉伸运动做也不错，但前提是宝宝们已经有了运动基础咯！否则 运动过度就得不偿失咯！ ?小8赠言：玉珠铉瑜伽不错，动作到位，用心体会，坚持到底！效果显著哦！ 当然如果有条件去瑜伽馆真的很享受的！ ?（大腿前侧、大腿后侧、臀部伸展、小腿后侧） ? 4.力量训练（新增加） ?（力量训练是每周3-4次，基本与有氧运动配合，这是防止平台的有力保 证哦！）【下面是薄荷推荐的力量训练】 薄荷推荐动力性力量训练 力量训练除了可以增强肌肉的强度，增加瘦肉组织，还能使新陈代谢率提高15%，对于减轻体重或长期保持体重都有非常大的帮助。不同的次数、组数以及负重都会产生不同的效果。对于女性朋友来说，不用担心力量训练会让自己变得很强壮，我们可以通过轻负重多次数的训练方式，来紧致我们的曲线，同时有效提升新陈代谢率，加快脂肪燃烧，远离平台期，获得最佳减肥 效果。 我每天都看一遍这个语录来激励自己给足自己减肥

　　6瑜伽课程安排 课前说明： 1.练习前后两小时内不得进食，一小时内不宜饮水，半小时后方可沐浴。 2.穿宽松高弹的衣服，尽量赤脚练习 3.有严重的骨科疾病，高血压，心脏病等患者应在医生的指导下练习。 4.将手机处于静音状态 自我介绍、课前说明 大家好，很高兴今天能和各位一道走进瑜伽的世界，希望这节课能给您带来愉悦的心情。我姓崔，叫超敏，大家可以叫弘文。上课之前，有几点需要说明：在练习过程中，无特殊提示，请保持自然的呼吸，不要屏气；体位练习不要与他人比较，做到自己的极限就好；若感觉身体不适，请立即停止练习，在原地仰卧休息；如果课上有什么疑问，欢迎大家在课后与我交流。 呼吸冥想： 现在，请大家选择一个舒适的冥想坐姿，我们开始今天的练习，腰背挺直，双手将臀部肌肉向上向后提，放下臀部，从尾椎直至头顶向上延展，双手掌心向上，食指与拇指相扣，结成瑜伽的智慧手印。轻轻的闭上双眼，放松面部表情,嘴角微微上扬，和我一起呼吸冥想。 放松您的身体，将意识集中到腹式呼吸。深深地吸气，感受新鲜的空气经由鼻腔渐渐流进腹部，小腹微微鼓起。缓缓地呼气，小腹向脊柱方向内收，感受体内的浊气经由鼻腔渐渐溢出。尽可能延长您的每一次呼吸，随着呼吸，感受腹部的起伏变化。配合自己的呼吸频率进行5次腹式呼吸的练习。让我们用心去体会这一呼一吸，吸有多长，呼就有多长。吸气时，感受宇宙的能量渐渐进入身体的每一个角落，体内的每一个细胞都得到滋养。呼气时，感受体内所有的废气、不快乐的情绪统统被排除体外。 5次练习之后，调整为自然呼吸。现在，您的呼吸变得均匀、顺畅、自然。心无杂念，仿佛走进一片森林，漫步在林间的小道上，一阵微风吹来，轻轻地拂过我们的脸庞，思绪也跟着微风飞向了未知的远方。让生活的压力在这安宁的环境中渐渐消褪，一点点平抚躁动的内心，回归每一个真实的当下。 将意识渐渐收回。双手在胸前合十，快速搓热,用温热的掌心滋养双眼，减少眼部细纹的产生。用手指轻轻的拍打脸部，促进脸部血液的循环。现在，请大家松开双手放落回双膝，慢慢地睁开双眼，适应一下眼前明亮的光线。 热身练习：